Tunga marklyft och sen lite intervaller

Rob Orlando från CrossFit Games 2009

CF2 i full fart.

Idag är det marklyft och tabata intervaller som skall genomföras (läs genomlidas på intervallerna ;-) )

WOD: 5 RM* marklyft                                   
Vila 5 minuter genomför sedan en parvis tabata intervaller* där person 1 gör SDHP (30kg, 20kg) och person 2 situps. Man byter varje vila.

RM = repetitions max alltså den tyngsta vikt som du kan lyfta 5 st tekniskt korrekta marklyft med.

SDHP = sumo deadlift highpull.

Tabata intervall* enligt Crossfit består av 8st 30sekunders perioder. Perioden är uppdelad i 20sekunders arbete/träning och 10sekunders vila. Total tids åtgång är per övning är 4min. Läs mer om Tabata intervaller under FAQ på Crossfit.com och leta er fram till punkten 4.4.

Ny vecka nya träningspass, idag blir det kettlebell övningar

CF1 får instruktioner av Jonatan

Fredrik håller i dagens pass och på schemat står det olika övningar med kettlebells.

OBS!! Lördagen den 4/9 är träning inställd pga/tack vare att vi har CrossFit Gymnastik certifiering under helgen.


WOD: AMRAP 10min  (så många varv som möjligt på 10min)
4 utfall, 5 front squat och 6 swings. Utförs med en kettlebell utan att man sätter ner den överhuvudtaget :-)

Söndagsseminarium

Träning genomfördes så klart även fast det var ett teknikseminarium...

Genomgång under dagen av olika grundläggande moment.

Idag så genomförs det första obligatoriska seminarium för alla som kör sin första termin på CrossFit Sthlm, Kl. 10.00-15.00. För er som ej kan gå idag så är det söndagen den 12/9 som gäller.

Lunch ca. kl 12.00 - 12.30

Varmt välkomna, det kommer förhoppningsvis bli en lärorik dag.

Påminner samtliga deltagare på CrossFit STHLM om att det är förbjudet att dumpa vikter/kettlebells på golvet (budo-mattorna). Mattorna går sönder och måste bytas för dyra och onödiga pengar. Vi köper ju hellre ny och rolig utrustning till oss som utövar CrossFit.

Träna eller vila?!

Välkommen på lördagsträning... du är lätt värd det :-)

Imorgon är det dags för..

GRUNDER TEKNIKSEMINARIUM
Hela terminen kommer att bygga och utgå från de rörelser vi går igenom här, viktigt att du som ny medlem deltagit för att lära dig rätt från början.
Du väljer ett tillfälle enligt nedan:
1: Sön 29/8 10-15.
2: Sön 12/9 10-15.
Anmälan av datum du önskar deltaga på kontrakt vid terminskortsköp.

Se till att komma i tid :-)


WOD: "Annie" 50-40-30-20-10 av dubbelhopp med hopprep och och sit-ups

Fredagsmys

Det blev säkert supermysigt.. eller?!

Avsluta veckan med fredagsträning innan det är dags för fredagsmys.

Påminner igen om vårt seminarium på söndag

GRUNDER TEKNIKSEMINARIUM
Hela terminen kommer att bygga och utgå från de rörelser vi går igenom här, viktigt att du som ny medlem deltagit för att lära dig rätt från början.
Du väljer ett tillfälle enligt nedan:
1: Sön 29/8 10-15.
2: Sön 12/9 10-15.
Anmälan av datum du önskar deltaga på kontrakt vid terminskortsköp.
Jag vet att det är många förkortningar inom CrossFit och här förklarar jag några till..

AMRAP = as many rounds as possible, alltså så många varv som möjligt på en viss tid.
RFT = rounds for time, varv på tid, du skall bli klar med X antal var så snabbt som möjligt'


WOD: AMRAP 15min med 3 djupa frivändningar sedan två rundor Cindy*

*1 varv på Cindy = 5st chins-10st armhävningar- 15st knäböj.

Svettigt värre?!

Dagens resultat... och kollar ni noga ser ni en mailadress. Maila Per med era ev. frågor :-)
På bilden ovan ser ni även de subbarna* som användes.
Subb är slang för substitution som är engelska för ersättning. Med det menar vi den "nya övning" som ersätter en "orginal-övning" som man ej kan göra exempelvis på grund av en skada.

Avslutning av passet med streching CF1

Uppvärmning CF 2

Veckan fortsätter och det är så klart att vi fortsätter träna. Det kommer att bli kul... och jobbigt :-)

Påminner också om följande:

GRUNDER TEKNIKSEMINARIUM
Hela terminen kommer att bygga och utgå från de rörelser vi går igenom här, viktigt att du som ny medlem deltagit för att lära dig rätt från början.
Du väljer ett tillfälle enligt nedan:
1: Sön 29/8 10-15.
2: Sön 12/9 10-15.
Anmälan av datum du önskar deltaga på kontrakt vid terminskortsköp. 



WOD: 100 burpees på tid, vid varje tiotal alltså 10, 20 osv. gör man 4 stycken toes to bar. Maxtid 20 min

Armhävningar och wallballs 21-15-9

Micke ger tekniktips, medan Carro övervakar i bakgrunden

Resultat!! Som ni ser så var det väldigt mkt folk..kul.Varmt välkomna allihopa.

Idag kommer passet att startas med lite uppvärmning med inspirerad av CFFB, sen blir det som vanligt WOD sen avslutar vi med lite streching :-)

@Andrew, självklart skall vi försöka att förklara förkortningarna :-)
- CFFB är CrossFit Football
- WOD är helt enkelt förkortningen för workout of the day = dagens träningspass och ett centralt begrepp inom CF, crossfit alltså ;-)

För fler förkortningar och begrepp finns på www.crossfit.com . Den sidan kallas ofta för "mainsite" men även för "HQ" (headquarters). De har en jättebra FAQ där du/ni hittar mkt bra info.



WOD: 21-15-9 Armhävningar och wallballs

Tisdag med extra allt?! Extra jobbigt i alla fall!!

Team Fran :-)

Resultat från dagen... bra jobbat!!

Dagens pass leddes av Pär B och Pär V. Kan garantera att det kommer att bli jobbigt men samtidigt sjukt roligt!!

WOD: Fran 21-15-9 Thrusters och pull-ups (42,5kg herrar och 30kg för damer)

Måndag, 1:a dagen på terminen...

Några av deltagarna från dagens WOD! Bra jobbat!!

Nu blir det mer träning och färre latte.. 3.2.1 Kör!!!

Välkomna till första dagen på terminen, det kommer bli ett kanonpass!


WOD: AMRAP* 20 min
3 pullups, 5 situps, 7 burpees. 

(*as many rounds as possible)

Öppet hus och tjuvstart på terminen

Lördagen 21/8 så tjuvstartar vi höstterminen med öppet hus på CrossFit Sthlm.
Vi öppnar kl. 14.00-16.00. Varmt välkomna.

Terminskort kommer att säljas under lördagen.
-ÖPPNINGSERBJUDANDE-
Terminsavgift HT2010: 2400 kr tom 3:e september! (ordinarie pris 2700kr)
Platserna släpps för nybörjare från 21:a augusti! Först till kvarn gäller som alltid.

OBS: FÖR ATT FÅ TA DEL AV ERBJUDANDE MED RABATTERAT PRIS:
Träningskontrakt: Skriv ut, fyll i och ta med:
http://www.fightercentre.com/sthlm/Traningskontrakt_nexus.pdf

Schema inför höstterminen finns i högerspalten och terminen börjar officiellt på måndagen den 23/8.

Varmt välkomna önskar instruktörerna på CrossFit Sthlm.