fredag 31 december 2010

torsdag 30 december 2010

Torsdag, 50 benböj vila 2min x 4 = :-)

WOD:  4 varv av 50 benböj, 2min vila mellan dina "50-set"

onsdag 29 december 2010

Onsdag, ingen vila för de ihärdiga!

WOD:  10 varv av
Handstående 30sek 
Statiskt benböj 30sek

tisdag 28 december 2010

Tisdag, på det igen!

Korta versionen
WOD:
Fas1: 10 varv av 5 armhävningar den sista armhävningen avslutas med 30sek statiskt hållande (alltså plankan fast på raka armar).

Fas 2: spring 3 st 400m intervaller @80% av din maxkapacitet. Vila så mkt som du behöver.. men inte mer tid än vad det tog dig att springa 400m.

Långa versionen
Fas 1: Ni gör 5 armhävningar när du klarat av den 5:e så stannar du i topläget i 30sek innan du gör ytterligare 5 armhävningar.. även denna 5:a avslutas med 30sek "vila" i topläget.. så jobbar du vidare tills du gjort 10 st 5:or med 10x30sek statiskt hållande... tillräckligt krångligt för att bli tydligt eller hur ;-)

Fas 2: spring 3 st 400m intervaller @80% av din maxkapacitet. Vila så mkt som du behöver.. men inte mer tid än vad det tog dig att springa 400m.

måndag 27 december 2010

Måndag, dags att vila

Läge att vila nu, passa på att återhämta er :-)

söndag 26 december 2010

Söndag, ingen vila utan mer träning..

WOD: Tabata benböj "Bottom to bottom" (vilan i djupa delen på benböjen)

Tabata workouten inom CF består ju normalt av 20 sek arbete o 10 sek vila upprepat 8ggr. Då har man så att säga gjort en omgång... idag är vilan i bottenläget.. alltså lite jobbigare än vanligt :-) Kom ihåg hatar ni det så behöver ni förmodligen köra det.. :-)

lördag 25 december 2010

Lördag, bränn julfläsket ;-)

WOD:  5 varv på tid av
10st upphopp (så högt du kan) 
10st armhävningar

Se till att inte kräkas upp julmaten bara :-)

fredag 24 december 2010

Fredag, Julafton och vilodag :-)

God Jul önskas alla underbara träningsvilliga människor av oss instruktörer på CrossFit Sthlm

torsdag 23 december 2010

Torsdag, burpees.. hata eller älska?!

Oavsett vad du tycker så är det följande som gäller,

WOD: 100st burpees på tid

onsdag 22 december 2010

Onsdag, upp & ner

Sluta inte träna bara för att det är julhets!


WOD: Total tid 5min handstående eller huvudstående, om du står på huvudet stå inte mer 1 min i sträck.

tisdag 21 december 2010

Tisdag, inte dags att sluta utan dags att fortsätta..

med att träna så klart!! Posta tider och resultat om ni tränat även om ni gjort något eget :-)


WOD: 10 varv på tid av
10 push-ups 
10 sit ups 
10 squats

måndag 20 december 2010

måndag, vila igen men imorgon då kör vi igen

Tanken är att det kommer läggas upp träningspass här på bloggen för att ni skall kunna träna utan redskap.. typ i alla fall :-)

söndag 19 december 2010

Söndag, välförtjänt vila...

Denna dag borde alla vila.. i alla fall alla som tränade igår!

lördag 18 december 2010

Lördag, TERMINSAVSLUTNING, Hero-WOD

Terminsavslutning idag med start/insläpp kl. 14.00. Hero-WOD startar kring 1430.
Upplägget är följande, tävling, priser, vi bjuder på öl, ni tar med det (kött kanske) som ni vill äta.
Pris kommer delas ut för bästa prestation samt för bästa kamrat :-)
Kom och avsluta terminen med svett,slit och glädje!!
Dagens pass tillägnas Jesper "Bosse" Lindblom som stupade under tjänstgöring i Afghanistan den 25/11 2005. Jesper tjänstgjorde vid SSG, som är ett av Försvarsmaktens två specialförband. Mer info här http://www.jespersminne.se/

Hero WOD "Bosse" : 
AMRAP 25min
125 singelhopp m. hopprep
25 pushups
25 boxjumps (hela foten på boxen)
25 pullups

"När vi fick höra att våran Jespers minne skulle hedras i samband med CrossFit Stockholms tävling lördag 18 december 2010 så kändes det helrätt och hedrande för oss i familjen.

Jesper var en stor älskare av sport, friskvård och friluftsliv tillsammans med vänner och kollegor.

Var det inte löpning ute i naturen som stod på programmet så var det ett gympass.

Om crossfit hade funnits aktuellt och tillgängligt för Jesper när han levde så hade det varit en självklar träningsform för honom.
Han var atletisk och vältränad på alla sätt och han ler säkert lite genant i sin himmel när ni samlas för att hedra hans minne.

Varma hälsningar från hela Jespers familj
"

Dagens resultat: 
Efter en presentation av dagens upplägg så delades de tävlande/tränande in i 3 olika grupper för att genomföra WOD. Så många varv som möjligt i 25min är sjukt jobbigt vilket deltagarna snart upptäckte. De som väntade på att få starta såg ut att njuta i en form av skräckblandad förtjusning av de plågade ansiktsuttrycken från de som redan påbörjat sin AMRAP :-) Kul att så många ställde upp  och gav järnet, extra roligt att Jespers bror samt några kamrater till Jesper kom denna speciella dag. Det genomfördes också en insamling av pengar vilka oavkortat kommer gå till stiftelsen "Jespers minne".


Kajsa visar full fokus medan hon kämpar på med armhävningarna
Jani på väg upp från en armhävning med fullt djup, snygga reps hela tiden! Imponerande!!
Jonas P hjälper Marcus att hålla räkningen på singelhopp, kul att se sådan härlig kamratstöd som idag!
Flera från CF2 genomför pullups...
Deltagarna fick rösta fram "bästa kamrat" och flest röster fick Carin med C.
Matte valdes fram till "årets prestation" av en enig instruktörsgrupp med motivering att ha "gått från ryggsmärtor och stelhet till klarhet". För er som inte visste det så har Matte dragits med en operation i rygg, bruten fot som krånglar punkterad lunga mm. Trots det kämpar han på och är ett föredöme!


Som avslutning på dagen så blev öl istället för sportdryck och Kajsa och Sassa stod för massa härlig mat!!



Stort tack från oss alla instruktörer för en jättetrevlig dag som avslutade en väldigt trevlig och bra termin. Hoppas så klart på återseende efter nyår när den nya terminen drar igång. Öppet hus den 22/1 2011. Håll utkik på bloggen för uppdateringar av informationen.

fredag 17 december 2010

Fredag, Ingen träning idag!!

Inget pass idag på CrossFit Sthlm.. men imorgon blir det åka av!

Glöm inte bort terminsavslutningen som äger rum på lördag med start kl. 14.00. Tävling /träning kommer genomföras. Pris kommer delas ut för bästa prestation samt för bästa kamrat :-)

Terminsavslutning imorgon med start/insläpp kl. 14.00. Hero-WOD startar kring 1430.
Upplägget är följande, tävling, priser, vi bjuder på öl, ni tar med det (kött kanske) som ni vill äta.
Pris kommer delas ut för bästa prestation samt för bästa kamrat :-)
Kom och avsluta terminen med svett,slit och glädje!!
Morgondagens pass tillägnas Jesper "Bosse" Lindblom som stupade under tjänstgöring i Afghanistan den 25/11 2005. Jesper tjänstgjorde vid SSG, som är ett av Försvarsmaktens två specialförband. Mer info här http://www.jespersminne.se/

Hero WOD "Bosse" : 
AMRAP 25min (mer detaljer om vilka övningar o antal meddelas på plats...)


"När vi fick höra att våran Jespers minne skulle hedras i samband med CrossFit Stockholms tävling lördag 18 december 2010 så kändes det helrätt och hedrande för oss i familjen.

Jesper var en stor älskare av sport, friskvård och friluftsliv tillsammans med vänner och kollegor.

Var det inte löpning ute i naturen som stod på programmet så var det ett gympass.

Om crossfit hade funnits aktuellt och tillgängligt för Jesper när han levde så hade det varit en självklar träningsform för honom.
Han var atletisk och vältränad på alla sätt och han ler säkert lite genant i sin himmel när ni samlas för att hedra hans minne.

Varma hälsningar från hela Jespers familj
"

torsdag 16 december 2010

Torsdag, sista ordinariepasset innan terminsavslutningen på lördag.

Glöm inte bort terminsavslutningen som äger rum på lördag med start kl. 14.00. Tävling /träning kommer genomföras. Pris kommer delas ut för bästa prestation samt för bästa kamrat :-)


Varmt välkomna till detta pass, låt inte latmasken ta över utan "sluta vila, fortsätt" //Per

WOD
Fas 1: 5-5-5-3-3-3 backsquat



Fas 2: tabata...squats :-) :-) 

onsdag 15 december 2010

Onsdag, Snygg-Andreas

Glöm inte bort terminsavslutningen som äger rum på lördag med start kl. 14.00. Tävling /träning kommer genomföras. Pris kommer delas ut för bästa prestation samt för bästa kamrat :-)



Som uppvärmning så blir dagens pass "Snygg-Andreas" 2010-09-25

WOD 5RFT

15st deadlifts
12st hang powerclean
9st frontsquats
6st pushpress
= 1 varv, använd skivstång 60kg / 40kg

Ni som tränade på dagens pass var duktiga, vi instruktörer "vikthetsade" lite men det är bara för att vi gillar er. Några av er gapade över mkt och kom nästan hela vägen in i mål!! Friskt vågat hälften vunnet för att använda ett slitet uttryck!

Nåja, tyvärr var ju varken Tessie eller Daniel närvarande på dagens pass men Jonas fick med sig era priser och levererar dem till er :-) Som utlovat blev det McD men ni fick presentkort.
Undrar lite vem och varför man köper presentkort på McD, jag var nöjd över att kunna ge bort presentkort istället för kalla cheeseburgare.

Hoppas att så många som möjligt kommer på lördag på terminsavslutningen och att ni fortsätter träna hos oss när nästa termin drar igång! 22/1 är det öppet hus och terminen börjar den 24/1- 2011.

tisdag 14 december 2010

Tisdag, AMRAP 20min, äkta kärlek??

Glöm inte bort terminsavslutningen som äger rum på lördag med start kl. 14.00. Tävling /träning kommer genomföras. Pris kommer delas ut för bästa prestation samt för bästa kamrat :-)



CF 2 = Grymma
Jani, 27 varv! Cissi körde pu utan gummiband, Maria och Camilla kan också göra sig av med banden! Lucas körde burpees så det visslade om det!


WOD, AMRAP 20min
- 3 Pullups
- 5 situps
- 7 burpees

måndag 13 december 2010

Måndag, 28 oktober igen! :-)

Dags för ytterligare en repris, har ni förbättrat er sen sist!??

LÄSVÄRT? SvD maratonblogg om kompressionsstrumpor

WOD:
Fas 1, Pushpress 1-1-1-1-1 Maxa den tyngsta pushpressen du kan göra, öka efter varje set.

      
Fas 2, Annie på tid
      50 double unders
      50 situps
      40 du´s
      40 situps
      30 du´s
      30 situps
      20 du´s
      20 situps
      10 du´s
      10 situps


Tyvärr ingen bild eftersom att överföringen strular :-(



Resultat:
Först passade flera på att sätta PR på pushpress. Därefter var det "Annies" tur. Alla kämpade väl men en stor eloge till Jonas som körde "ettor" på double unders barfota och antagligen kommer ha blå/röda tår i morgon:-)  //CvB

söndag 12 december 2010

Söndag, vilar du också dig i form?

Om du tränar (det måste vara fler än Therese och Micke som tränar?? ;-) ) så skriv en kommentar och sätt fart på dina kamrater :-)

lördag 11 december 2010

Lördag, Floorpress 5-5-5-3-3-3

WOD:


Fas 1, Floorpress 5-5-5-3-3-3




Fas 2, öva på något som du har som svaghet, handstående, kippen i dina pullups, dubbelhopp, rörlighet i axlarna.. osv. alla har något som de vet att de borde göra :-)

fredag 10 december 2010

Fredag, Diane, klassisk WOD, är du bättre än sist?!

OBS!! CrossFit pass som vanligt imorgon lördag för kännedom!!


WOD: Diane 21-15-9
      Marklyft (100kg / 80kg/ ??kg)
      HSPU
Jämför med 2010-09-14 

Vi gratulerar Gabriella till ett välförtjänt SM-Guld och Fightcenters hedersmedlem Janne "tjuren från hökarängen" passar på med att bjuda på ett extra julerbjudande för alla medlemmar!

Nu är det dags att träna magmusklerna med skratt :-)
Alla Fightercenter medlemmar går 2 för 1 (ta med ditt medlemskort).
Platsen: Helens Krog på Mariatorget 1A.
Datumet: Onsdagen den 15/12 Showtime kl.20.00

På scen:
Jakob Öqvist - Kanal 5 Vakna med the Voice
Martin Lagos - TV3 Comedy Fightclub
Svenne Brundin - Law-TV
&
Janne Westerlund - Tjuren från Hökarängen

Boka bord på 08-664 54 18
Info: www.bokastandup.se
Frågor mejla: janne@bokastandup.se

ps. Inom kort kommer all information ut inför terminsstart 2011 som kommer bli något extra speciellt!

Mvh Nexus Fightcenter

torsdag 9 december 2010

Torsdag, Karen er nya favorit?!?

WOD: Karen 150 wallballs på tid. 

Sen blir det säkert något mer om ni är riktigt duktiga, vilket ni brukar vara :-)

OBS!! CrossFit pass som vanligt på lördag för kännedom!!  

onsdag 8 december 2010

Onsdag, OHSQ 5-5-5-3-3-3-1-1-1

Idag så blir det ett rejält test av bålstabiliteten samt er rörlighet i axlelpartiet mm. :-)

OBS 1!! CrossFit pass som vanligt på lördag för kännedom!! 
OBS 2!! Info om terminsavslutningen uppdaterad!! :-)

WOD: 
Fas 1: OHSQ 5-5-5-3-3-3-1-1-1

Ni skall göra overheadsquats med en vikt som ni kan göra 5 reps på, därefter gör ni ytterligare 2x5 reps innan ni ökar vikten något och gör 3 reps.. (3x3ggr totalt) sen avlutar vi med ytterligare vikt och gör 3st 1:or.

Fas 2: Utgick eftersom att ibland så är ett tungt teknikpass utan massa svett alldeles tillräckligt. Så som ni kämpade på idag så fanns det ingen som helst anledning att slänga in en Fas 2. 


Svårt att fota i exakt rätt ögonblick dvs när personen befinner sig i fullt djup. Bilderna ljuger lite, alla var duktiga och körde full ROM.


Som avslutning på passet så blev det dagens test,  jag plockade fram mina "Rock rings" och utlovade mat på McDonalds till den/de som klarade att göra en pullup i endast två fingrar per hand och utan att hjälpa till o greppa med tummen på baksidan.. Efter en kort stund stod jag där med tappad haka, inte en utan två personer Tessi och Daniel klarade av detta! McDonalds värdecehck finns att inkassera vid nästa träningspass :-) Hatten av för er!!

tisdag 7 december 2010

Tisdag, eller måndag igen?! Fight Gone bad

Vi startar upp träningsveckan för CF2, även ni skall genomföra Fight Gone Bad, hoppas ni kör hårt och ger järnet, precis som ni brukar!!  :-)

Bra jobbat av samtliga idag! Kul att se att ni verkligen tar i och kör hårt!

///Borg


WOD: Fight Gone Bad, 3 varv med 5st övningar, 1min per övning därefter 1min vila (rondpaus)
Wallball
SDHP (Sumo deadlift high pull, 30kg / 20kg)
Box jumps
Push press (30kg / 20kg)
Burpees
Vi räknar antal repetitioner på varje övning och varv och slår ihop allt till en total summa. 
Jämför resultat med CF1 2010-09-15 samt 2010-12-06

måndag 6 december 2010

Måndag, ny vecka nya mål!

Vi startar upp träningsveckan med en klassiker som CF1 redan gjort denna termin.. Fight Gone Bad :-)

WOD: Fight Gone Bad, 3 varv med 5st övningar, 1min per övning därefter 1min vila (rondpaus)
Wallball
SDHP (Sumo deadlift high pull, 30kg / 20kg)

Box jumps
Push press (30kg / 20kg)
Burpees
Vi räknar antal repetitioner på varje övning och varv och slår ihop allt till en total summa. 
 
Jämför resultat med 2010-09-15

söndag 5 december 2010

Söndag, obligatorisk vilodag fast inte för alla?!

Idag kommer jag nog o träna tror att det är flera som gör det!!
Skriv en kommentar och stressa de som smittats av latmasken.

lördag 4 december 2010

Lördag, CrossFit Stockholm stängt idag!!

Egen träning efter bästa förmåga, spring, simma,

fredag 3 december 2010

Fredag, chips eller chipper?!

Imorgon lördag 4/12 så är passet inställt pga fighting läger/kurs.


Veckan är slut och nu bjuder vi på chips.. nej förlåt en chipper menar jag :-)

Namnet chipper (flistugg) har kommit eftersom att man kommer till träningen hel men går därifrån i bitar.


Idag så måste passet avslutas senast kl 17.00 på grund av kursverksamhet.
Detta innebär att ni får prova hur det är att träna direkt utan en "ordinarie" uppvärmning.. om någon mot förmodan inte känner sig varm och kbs efter dubbelhopp och burpees så säg till ;-)

WOD: på tid
60 dubbelhopp
50 burpees
40 KBS 24kg/16kg
30 pullups
40 boxjumps
50 utfallssteg (25 på varje ben)
60 situps

torsdag 2 december 2010

Torsdag, 15min amrap, L-pullups, HSPU, pistoler




WOD: "Every man for himself" :) Amrap 15 min
2 L-pullups
4 HSPUs
6 pistoler

Jämför med detta pass 

"Skalningar av olika övningar genomfördes, men det är ju jobbigt ändå!! :-) //Per B"

onsdag 1 december 2010

Onsdag :-)

Kom väl förberedd och drick mycket vätska innan ni kommer till passet idag :-)


WOD:  5 varv av "barbellcomplex" efter varje varv genomför ni 10st burpees 
1 varv =
6st marklyft
6st stående rodd
6st frivändning (djup)
6st frontknäböj
6st pushpress
6st knäböj

Vikt på stången är 30kg/20kg tanken är att ni skall kunna genomföra ett varv utan att behöva sätta ner stången. Man får skala uppåt om det behövs också så klart :-) 

Dagens pass var jobbigt, men ni kämpade på bra!

tisdag 30 november 2010

Tisdag.. kommer du ihåg?!

Idag blir det en repris på ett pass som vi körde i början på terminen, slår du ditt förra resultat.

Fas 1: 5RM marklyft (det tyngsta man kan göra 5 tekniskt korrekta lyft med)
Vila 5 minuter 

Fas 2: En parvis tabata där person 1 gör SDHP (30kg, 20kg) och person 2 situps. Man byter varje vila.

Jämför med ??!!??

Kolla in videoklippet, stört bra balans och kropps/cykelkontroll!

Parkour fast med cykel :-)










måndag 29 november 2010

Måndag, Fran = bänkpress men på CrossFit vis :-)

Idag är det dags för CF1 att prova Fran, denna mytomspunna WOD och resultatet är motsvarigheten till "gymråttornas" ( ;-) ) obligatoriska fråga om hur mycket du tar i bänkpress.

WOD. Fran (namngiven efter orkan)

21-15-9 på tid
thrusters 42.5kg alt. 30kg
pullups




Det roliga var att då vi frågade innan var det INGEN som provat på Fran.
Nu har nog alla någon form av nyupplevd hat-kärlek till henne.
Vi delade upp deltagarna två och två. En körde, den andre coachade. Maxtid 15 min och alla körde järnet.
Bäst i heat 1 var Henrik på 6:32 (Rx) och i heat 2 var Jonas bäst på 6:01 (Rx), Bra jobbat alla!
 

söndag 28 november 2010

Söndag, jag tränar och försöker komma ikapp..

vilar du eller tränar du?

lördag 27 november 2010

Lördag, välkomen till the suck..

WOD: 
Fas 1: Öva på muscle ups
     
Fas2:  12 min amrap
30 T2B (toes to bar)
30 armhävningar
När ni är klara med allt de.. då får ni vila o återhämta :-)


OBS! På lördagen 4/12 så är CF-passet inställt pga fighting läger/kurs.




En liten men tapper skara, både CF1 och CF2 samt en provtränare, började sina pass med en ganska hård uppvärmning. Dagens WOD med teknikträning på muscle up gick riktigt bra. Med Samuel som show boy - 15 år och med extremt bra teknik - provade alla på att pressa upp sig. Roligt att flera i CF1 klarade sina första och korrekta muscle ups. Själva woden med 30 T2B och 30 armhävningar amrap på 12 min genomfördes under mycket stånk. Samuel med sina extremt snabba T2B:s gjorde flest reps. Filmklippet visar CF1 när de kör själva woden.

12 minuter är inte mycket och då båda grupperna är mycket träningsvilliga avslutades båda passen med "kortleken", d.v.s. burpees, squats, armhävningar och sit ups i olika färger och valörer. Någon gång ska vi se till att vi har tid nog att köra igenom hela kortleken :)/Börje

fredag 26 november 2010

Fredag, mysa?

Nja inte blir det mysigt under WOD:en kanske efteråt?!

WOD:
Fas 1: 4*10 strikta pullups 1 min vila mellan seten
    
Fas2:
21-15-9
Full squat clean med två kettlebell (välj ett par tunga)
Burpees

torsdag 25 november 2010

Torsdag, tar aldrig SM slut eller.. Vi fortsätter kämpa!

Återigen får ni möjlighet att mäta krafterna och era resultat mot SM. Kom ihåg att denna WOD genomfördes som gren nr 3

Mer info om grenarna på CrossFit-SM

WOD: 3 varv på tid 
14 Chest to bar pullups / vanliga pullups för damer
7 power snatch 50kg / 30kg (man landar inte i bottenläget utan rycker upp stången på raka armar direkt)
35 double unders

onsdag 24 november 2010

Onsdag.. härligt igen eller?

Vi bjuder på återigen ett pass som kommer få er att lämna CF-Sthlm på skakiga ben :-)

WOD: 3 varv av:
30 squats
30 jämfota hopp (minst en mattlängd)

Den som är lite vaken och observant känner igen detta pass från den 27 oktober..
Ha som mål att slå tiden ni fick då.

Passet började som vanligt med uppvärmning och efter en genomkörare av bålen så var det dags för WOD:en.
Ni gjorde alla ett bra jobb och hade väldigt bra teknik överlag.

Svävande norrman ;-)
Resultat!!

När alla var klara så hittade Micke på en "extra-kaka till alla".
Det blev sprinter hela längden av salen och en armhävning på minut 1.
2 sprinter och 2 armhävningar minut 2 osv.. pris utlovades till den som klarade sig hela vägen upp till 9min.. som tur för Micke så var det ingen som kom så långt. Men det vara nära!! Bra jobbat allihopa. Sen strechade vi lite och det pratades lite om kommande terminsavslutning/tävlingen/träningen :-)


tisdag 23 november 2010

Tisdag.. SM igen?!?

Dags för CF2 att bekänna färg under dagens pass..

WOD:
1RM clean and jerk
AMRAP 3min av clean and jerk på 60kg/40kg
Slår ni Mickes 120kg eller Jonatans 24 reps eller  var det 25 reps?!

Resultatet.. tyvärr tog pennan slut och jag tror att det var fler som var där och tränade... posta era resultat i kommentarer :-)

måndag 22 november 2010

Måndag, gillade du SM? Då gillar du vår WOD

Dagens träning är inspirerad av event 1 på CrossFit SM.
Först blir det teknik träning på clean and jerk (C&J) även kallat frivändning och stöt därefter kommer själva utmaningen...

WOD
AMRAP 3min av

clean and jerk med 60/40kg.

Påminner om att stänger och vikter EJ får släppas ner på mattan!!

söndag 21 november 2010

Söndag, vilodag som vanligt eller?!

Vilka tränar, Micke vilar väl aldrig och föreslår säkert något jobbigt?! Posta en kommentar om ni tränar.

lördag 20 november 2010

Lördag i träningens eller rättare sagt CF-games tecken!

Helen-variant á la Crossfit Games

WOD:
150 double unders
63 Kettlebell swing
36 pullups
100 double unders
42 Kettlebell swing
24 pullups
50 double unders
21 kettlebell swing
12 pullups



Trötta hjältar som förtjänar vilodag imorgon inför kommande vecka.

Resultat av dagens pass...

fredag 19 november 2010

Fredag, dags för mys?!

Inte så mysigt om du frågar mig...

WOD: 
Tabata (8st intervaller med 20 sek arbete 10 sek vila)
-Pushpress (40kg / 30kg)
-Armhävningar
-Sprinter på kortsidan
 
Ingen ytterligare vila mellan byte av övningarna utöver 10sek som ingår i intervallerna.

torsdag 18 november 2010

Torsdag, dubbelt arbete är bra :-)

Inte som vanligt men ändå som vanligt..
Denna wod görs parvis

WOD på tid:
10 squats i stege
100 singel hopp med rep
15 squats i stege
200 singel hopp med rep
10 squats i stege
100 singel hopp med rep
Stege med squats: jag gör en squat, du gör en, jag gör två squats sen gör du 2 squats tills vi når målet t ex 10. 
Singel hoppen gör vi så fort som möjligt samtidigt.




Inte den bästa kvaliteten på kameran som filmar men man kan ana vilka som tränar ;-)


övre bilden CF1 "girl power" undre bilden "koncentration och fokus på uppgiften"
 Dagens pass, alla var duktiga! Tänk på tekniken, rygg, hälar, djup och knän när det gäller squatsen. //Per

onsdag 17 november 2010

Onsdag, AMRAP 4-ever?!

Nej inte AMRAP för alltid men passet idag bjuder på en rejäl utmaning orkar ni hela vägen ut?!

WOD, AMRAP 20min:
5 pushpress (40kg / 30kg)
7 armhävningar
9 situps

Givetvis gäller hög intensitet och full range of motion på alla övningar.. 3..2..1.kör! :-)


tisdag 16 november 2010

Tisdag från heaven or hell ?!

Kanske gillar ni dagens pass eller så gör ni inte det och gör ni inte det så är anledningen desto större att göra den!! :-)

Påminnelse 1:Pröva gärna Mobility-WOD som Kelly Starett lägger ut, länk finns högt upp i högerkant på denna sida. :-)

Påminnelse 2: Anslagstavlorna är numera samlade på ett ställe, vid trappan upp till reception. Kolla gärna där för aktuell info, kommande evenemang mm.


WOD 5 RFT (rounds for time)
 - 5 clean thrusters, hämta vikten från golvet med en frivändning, ner i en knäböj och upp över huvudet på raka armar. (ni vet vid det här laget var ni ligger på dessa typer av wods, välj en vikt så ni gör woden på 8-12 minuter)
 - 21 situps

måndag 15 november 2010

Måndagen efter CF-SM någon som är sugen på att träna eller?!

Idag så bjuder vi på följande
WOD:

Fas 1: Floorpress 5-5-5-5-5
       
Fas 2: Death by sprints (första minuten en sprint, andra minuten två sprinter tills man inte hinner med sprinterna under minuten man har på sig)


"Bra fart på löpningen idag, Jonas (rätt ska vara rätt) klämde till med 19 varv. Imponerande! Idag blev ni både biffiga till stranden och snabba till glasskiosken inför sommaren 2011. /Fredrik"

söndag 14 november 2010

Söndag, vila för de som förtjänar :-)

Igår avgjordes CrossFit SM, vilka var där?! Vem vann och vilka skrek högst?!

Hoppas att ni passade på och hejade fram våra atleter och tävlande från CrossFit STHLM.

lördag 13 november 2010

Lördag, got to L-ove it :-)

WOD: 5 varv på tid av:
5 thrusters med vänster arm 
5 thrusters med höger arm 
5 L-pullups
För thrusters, använd så tung kettlebell som möjligt där du fortfarande kan ha korrekt form i utförandet.

Idag är dagen som det gäller för alla som ställer upp o tävlar i CROSSFIT-SM i Solna Hallen. 
Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart!

fredag 12 november 2010

Fredag.. mysigt idag igen :-)

WOD: 21-15-9 på tid
- Marklyft 100kg / 75 kg
- Kettlebell swing 24kg / 16kg
Mmmummma :-)

Imorgon smäller det! Glöm inte bort! Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart! Vi har öppet på lördag och kör CF1 & CF2 enligt ordinarie schema för de som vill träna själva också!

torsdag 11 november 2010

Torsdag, stege till oändlig lycka ;-)

WOD: Stegar åt olika håll
 10,9,8,7,6 av
 OHS (overhead squat) 40kg / 30kg
 6,7,8,9,10 av
 Burpees (du går ner så du ligger bredvid stången, upp, hoppa över den och landa på andra sidan)
Alltså du börjar med 10st OHSQ därefter lägger du ner stången och gör 6st burpees och hoppar över stången vid varje upphopp på burpeesen. Sen gör du 9 st OHSQ och 7 st burpees ..osv:!
Hoppas ni förstår upplägget, annars kan nog Per o Börje reda ut eventuell förvirring..eller kan de verkligen göra det?! :-)

Glöm inte bort! Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart! Vi har öppet på lördag och kör CF1 & CF2 enligt ordinarie schema för de som vill träna själva också!





Ser bra ut! Några av er bör tänka på att hålla ut knäna och försök o komma lite djupare. Vila o återhämta och kör på nästa pass med full kraft!!

onsdag 10 november 2010

Onsdag, vad händer nu då.. jobbigt!!

WOD: 7 varv av

7 hangpower clean
7 front squat
7 push press
Lär känna din kropp. Välj en lämplig vikt, den bör vara så tung att du måste vila mellan varven.

Glöm inte bort! Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart! Vi har öppet på lördag och kör CF1 & CF2 enligt ordinarie schema för de som vill träna själva också!

RESULTAT: 
Lagom tider, dvs ni har kört på en bra vikt! :-)



tisdag 9 november 2010

Tisdag.. kan det bli bättre..?!

WOD: Barbara´s snällare syster. 3 varv med 3 min vila emellan. Varven görs så fort som möjligt.
 20 pull-ups
 30 armhävningar
 40 sit-ups
 50 squats
Gör alltid ert bästa.. du är värd det. 3..2..1. Kör!

Glöm inte bort! Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart! Vi har öppet på lördag och kör CF1 & CF2 enligt ordinarie schema för de som vill träna själva också!

Bra jobbat igen! Ni är grymma! Tänk på "full range of motion" dvs fullt rörelseutslag även när ni är trötta.
//Borg


måndag 8 november 2010

Måndag, nu igen fan vad kul!!

WOD: 20 min amrap (as many rounds as possible)
3 HSPU (handstand push-up
4 pull-ups
6 pistoler
Glöm inte bort! Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart!

Även om ni inte tränar just idag så skriv gärna en kommentar så får vi igång bloggen ännu mer.  
Er feedback gör att vi kan ändra och förbättra träningspassen! 

"Trots pistoler och handstående armhävningar var det flera som lyckades få riktigt många varv under de 20 min. Behöver inte alltid viktskivor för att få ett bra pass :) /F"

söndag 7 november 2010

Söndag, återhämtning eller träning det är den ständiga frågan?!

Vilka tränar och vilka återhämtar.. för ingen latar sig väl?

Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart!

lördag 6 november 2010

Lördag.. nån åker på stryk

OBS!!
Tävling på centret idag och därför ingen CrossFit!!  Sorry om detta ställt till problem för någon. Informationen nådde mig först nu och tyvärr inte tidigare. Även om rubriken ovan inte är ändrad så stämmer den vilket jag tycker är lite roligt.

Tränar ni på egen hand så posta en kommentar och låt oss andra få veta :-)


Träningspasset nedan kommer att genomföras vid ett senare tillfälle!

WOD: Fight gone bad. En minuts arbete vid varje station, en minuts vila efter att ha genomfört 5st övningar
3 varv totalt
      
Wall ball (Tyngsta ni hittar, skynda skynda niorna kan ta slut)   
SDHP (30kg / 20kg)
Box jumps
Push press (30kg / 20kg)
Burpees

fredag 5 november 2010

Fredag, kom ihåg att träna innan ni tar helg!

WOD: På minuten i 15 minuter utför du
2 squat snatch (80% av ditt max)
2 klappande armhävningar

torsdag 4 november 2010

Torsdag, snart helg igen. 5 RFT

WOD: 5RFT
15 pullups
15 kettlebell swing (24kg /16kg)

"Vi hade två fina pass trots att vi körde vår wod i en smedja, bankandet och byggandet störde inte våra atleter märkbart.
Vår egen Chris Spealer Samuel flög igenom de fem varven på 5:45. Fantastiskt bra tid!! Vi hann med att stretcha och tänja en del ömma ben också. /Fredrik"

onsdag 3 november 2010

Onsdag.. kämpa, svettas och skrik på tid ;-)

WOD:
Genomför 200 squats, vid varje minuts början gör du 5 armhävningar. När de 200 squatsen är klara gör du 100 situps, här gör du också 5 armhävningar varje hel minut. När du är klar så stoppas tiden..

Tips från intruktören: Håll ett högt tempo på knäböjen och situpsen så "slipper" du undan med färre armhävningar ;-)

Hinner vi så avslutas passet med lätt agrresiv tvångs-yoga ;-) Undrar du vad det är så se till att träna idag :)

Full fart med situps och squats
Dagens resultat.
Vi instruktörer konstaterade att ni är grymma på squats, bra teknik och riktigt bra tempo! Imponerande!
Vissa av er avslutade med armhävningar på knä vilket är helt ok, idag var ju ett superintensivt pass.
Stort tack, är alltid på gott humör efter ett onsdagspass, ni sprider glädje och härlig energi. :-)
Bra med streching aka attack-yoga, tack igen Micke som ser till att jag gör rätt ;-)

Träna hårt, vila lagom o ät lite pannkakor :-)

tisdag 2 november 2010

Tisdag, ännu tyngre idag än igår..

Idag blir det tyngre än 5:orna igår :-)


WOD: 
Back squat 3-3-3-3-3
Axelpress 3-3-3-3-3
Kolla gårdagens inlägg ang 5-5-5-5-5 hur ni skall tänka när det gäller vikten..

"I min eufori av att se bra teknik och glöd hos samtliga deltagare glömde jag bort att filma. Ni får nöja er denna gång med beröm utan filmbevis!
Samtliga genomförde passet med beröm godkänt.

///Borg"

måndag 1 november 2010

Måndag och ny månad, nya träningar :-)

WOD: Styrka idag, viktigt med baslyften. Ger fin styrka till övriga wodar.
Marklyft 5-5-5-5-5
Floorpress 5-5-5-5-5
Förklaring ang 5-5-5-5-5
Tanken är alltså att du värmer upp genom att göra 5:or.. sen när du börjar närma dig en vikt som du har problem att klara 5 reps med så börjar du "räkna" det setet. 
Ex jag börjar med marklyft och gör hela tiden 5 reps... först på 60kg sen 80kg sen 100kg.. det är fortfarande lätt så jag ökar till 120kg.. wow idag är jag stark så jag öar till 140kg och gör fortfarande en lätt 5:a..
Jag lägger på 160kg och gör en 5:a men det är tungt. Då ökar jag till 165kg och gör fortfarande en 5:a med bra teknik och utan fel. Jag lägger på 2.5kg till och prövar på 167.5kg.. det går bra och jag ökar till 170kg men klarar inte av att göra en 5:a utan klarar bara 4 reps. :( Sänker vikten till 165kg igen och klarar av att göra en bra 5:a igen.

Mitt resultat på marklyft 5-5-5-5-5 blir då i kg som följer: 160-165-167.5-170(F)-165.
F inom parantes står för FAIL, jag har försökt på den vikten men inte klarat av det. Lyften som jag gjorde på 60-80-100 osv räknas inte utan är bara uppvärmning. Plätt lätt :-)
//Christopher

"Anthony och Alper passar åt Henke medan han jobbar femman"
"Vilket härligt gäng vi har i CF1, de jobbar hårt och garvar en hel del tillsammans. Det är kul att få vara en del av en sån grupp. /Fredrik"


söndag 31 oktober 2010

Söndagsbrunch i paleonstecken?!

Äter ni bra eller blir det bakis pizza? Tränar ni idag tom? Posta kommentarer...

lördag 30 oktober 2010

Lördag, träna på förmiddagen och ät/drick gluten på kvällen?! ;-)

WOD: 100 clean and press med kettlebell 24kg / 16kg  varje minut 5 burpees


Ni börjar med era clean and press.. när det gått 1 minut så gör ni 5 burpees och fortsätter därefter med era clean and press tills dess att det gått ytterligare en minut då ni gör ytterligare 5 burpees osv... förste kvinna/man till 100 st clean and press vinner :-)

fredag 29 oktober 2010

Fredagsmys igen..

WOD: Amrap 15 min
3 HSPU
5 strikta pullups
7 K2E

torsdag 28 oktober 2010

Torsdag, har ni övat på dubbelhoppen?!

WOD:
Fas 1, Pushpress 1-1-1-1-1 Maxa den tyngsta pushpressen du kan göra, öka efter varje set.
      
Fas 2, Annie på tid
      50 double unders
      50 situps
      40 du´s
      40 situps
      30 du´s
      30 situps
      20 du´s
      20 situps
      10 du´s
      10 situps



Duktiga och starka deltagare på CF1, tror dagens toppnotering på PP var 90kg...  :-)
Sen genomfördes Annie med hög fart.. glädje!!

Hur gick det för CF2??

CF 2, körde på hårt, flera pr både i pp och på Annie

onsdag 27 oktober 2010

Onsdag, benböjsglädje

WOD: 3 varv av:
30 squats
30 jämfota hopp (minst en mattlängd)
Välkomna.. det kommer som vanligt bli kul, svettigt och ganska jobbigt. 



Bra kört idag, uppvärmning med 2 personer som klarade 5min oavbruten planka!! Riktigt imponernande Sassa o Norska-Jonas! Sen genomfördes dagens pass följt av när Micke visade hur man genomför HSPU, vanliga o med kipp. Passet avslutades med streching och lätt aggressiv tvångs-yoga ;-) Känn lugnet för faan!!
Tack för idag! //Christopher, Micke o Filip

tisdag 26 oktober 2010

Tisdag, P&P leder verksamheten :-)

WOD: Förbättra din Fran-tid. 5 set med 2 minuters vila mellan seten.
Thrusters 50 kg / 40 kg
Pullups
Du maxar antalet thrusters du kan göra, när du inte orkar fler hoppar du på stången och maxar pullups. När du ramlar ner vilar du i 2 minuter. Upprepa 5 gånger. Inte så lätt så det låter ;-)

måndag 25 oktober 2010

Måndag, Lön, träning och snöfall??

WOD:
Fas 1, Front squat 3-3-3-3-3 vi gör så tunga böj vi kan med 3 repetitioner. Öka efter varje set.
     
Fas 2,  Amrap 7 min
      7 Med ball clean
      7 armhävningar

"Ivan och Johan kämpar på med cleansen"

"Front squats visar vem som är mjuk och rörlig och vilka som har spelat fotboll:)

/Fredrik" 

söndag 24 oktober 2010

Söndag, åh vad skönt, vila och återhämtning!!

Antar att det är några tappra själar som tränar ändå? Posta en kommentar. :-)

lördag 23 oktober 2010

Lördag, TGU och AMRAP

WOD:
Fas 1: Öva på Turkish Get Ups, försök göra några med tyngre vikt och sammanhängande repetitioner.
Vila, hämta andan och sen 
 
Fas 2: 15 min amrap
5 snatch höger hand
5 snatch vänster hand
4 ruscher på kortsidan

Använd en kettlebell med "lagom" vikt för dina enarmsryck aka snatch

fredag 22 oktober 2010

Fredagsmys igen i form av, 7RFT

WOD: 7 varv på tid av:
4 power cleans (60kg / 40kg)
5 push press (samma vikt som ovan)
6 burpees

Sen får ni ha hur mkt fredagsmys som ni vill :-)

torsdag 21 oktober 2010

Torsdag, ouch.. det här blir, roligt?!

WOD:
Del 1, teknik på kipping pullups för CF1 och "death by pullups" för CF2. Den sistnämnda övningen är en pullups den första minuten, två nästa och så vidare. Hur länge kan ni hålla på?

Del 2 (för båda klasserna)
Vila händerna och gör sedan:

30 KBS (kettlebellswing) (24kg / 16kg) 
10 box jumps
20 KBS
20 box jumps
10 KBS
30 box jumps

RESULTAT...
Dagens wod innehöll inte några svåra moment rent tekniskt, och den var kort. Både CF1 och CF2 höll sig mellan ca 4 och 7 minuter vilket är riktigt bra. Som instruktör blev jag glad när Mia och Kajsa sa att mina uppvärmningar är jobbigast. Man kommer ju själv ihåg när man som CF1:a efter ca tre månader började få ett närmast oxliknande hjärta konditionsmässigt sätt. Nästa termin blir det mer av teknik och olympiska lyft och då är det bra att ha en stabil grund att stå på. Efter en teknikgenomgång av Pär om kipping pullups körde vi två och två. Mia gjorde sin första pullup, jag tror det t.o.m. var 2-3 på raken. Stort grattis! CF2 körde samma wod med Johan - the kung fu master - i täten med 15 minuter på death by pullups. Mycket bra!/Börje

onsdag 20 oktober 2010

Onsdag,

WOD:
5RM power clean, hitta den tyngsta vikt du kan göra fem repetitioner styrkevändningar med.
"kort vila"
I lag om fyra göra 200 pushpress (40kg / 30kg) på tid.

Rock musik utlovas härmed.. Sanna kommer du?! ;-)

Passet började med födelsedagssång samtidigt som ett antal burpees...

tisdag 19 oktober 2010

Tisdag, 10 RFT

WOD: 10 varv på tid av,
21 double unders
12 armhävningar
 
Det kommer gå fort för vissa.. långsammare för andra.. läge att börja öva på dubbelhopp?!

måndag 18 oktober 2010

Måndag, hoppa dig svettig

WOD: 20 min amrap
200 hopp med rep, alltså ett snurr under fötterna
Maxa armhävningar
Hur många vändor hinner man? Och hur många armhävningar totalt?
"Domingo, Joanna och Serdar ser starka ut i armhävningarna!"   
"Många fina resultat, härlig kämparglöd hela passet av samtliga
/Fredrik"

söndag 17 oktober 2010

Söndag, dags att vila.. eller?!

Idag så har vi ju ingen träning på CrossFit STHLM men om ni tränar så posta en kommentar.

lördag 16 oktober 2010

Lördag :-) Alltid trevligt..

men inte förens det är klart..

WOD:
10min så många frontböj som du klarar av med 40/30kg
vila 5min
5 min så många pullups du orkar

Någon som hinner med 150st frontböjar??


Innan passet körde vi teknikträning i att gå och stå på händer, där av bilden med personen på händer. //Patrik

fredag 15 oktober 2010

Fredag..skönt men tuuungt

Idag får greppet bekänna färg.



WOD: 5 varv på tid av:
5 marklyft 150% av kroppsvikt
20 double unders

torsdag 14 oktober 2010

Torsdag, Tunga floorpress och en 10min AMRAP

WTF ;-)

WOD: 
Floorpress 3-3-3-3-3
+
10 min amrap 
5 pullups
10 armhävningar
15 squats
Någon som känner igen dagens AMRAP?? Skriv i kommentarer :-)

onsdag 13 oktober 2010

Onsdag, temaworkout

Idag så kommer vi att genomföra en workout som ni skall göra tillsammans med en kamrat.

Arbete (träna) i team om 2 personer där en arbetar och den andre vilar, tillsammans ska man göra nedanstående repetitioner.


50 K2E (knä till armbågarna)
75 boxjumps
100 Kettlebellswings



Dagens resultat! Bra kämpat av alla.

tisdag 12 oktober 2010

Tisdag, rädd eller inte?! Fran är dagens pass

T-shirten finns att köpa på www.crossfit.com under "Store"

Den beryktade Fran skall genomföras igen. Någon som förbättrar sig från 24/8???





WOD, Fran 21-15-9
Thrusters 40kg / 30kg
Pullups

Ett par pr idag på Fran. Bra jobbat!// Pär B

måndag 11 oktober 2010

Måndag igen.. äntligen!! AMRAP.. kort och intensivt

Ni får nöjet att genomföra följande WOD
AMRAP 10min
9 Thrusters 40kg / 30kg
9 Pullups

söndag 10 oktober 2010

Söndag, vila för samtliga?!?!

Tränar ni på vilodagen så posta det i en kommentar :-)

lördag 9 oktober 2010

Lördag..fortsatt träning CFT

CrossFit Total
Knäböj
Axelpress
Marklyft

Du har, efter uppvärmningen, tre försök att göra ditt bästa lyft. Ett tips är att ta ett "säkert" lyft, ett som jag tror att jag klarar och det sista som jag vill klara.

CF2 =CFT
CF1= 300

Om jag fattat allt rätt?! :-)
Marklyft på väg att genomföras
Fullt öppnad höft.

fredag 8 oktober 2010

Fredag, Greppträning

Nu kommer greppet att sättas på prov..

Amrap 12 min.
3 power clean 85% av kroppsvikt
7 T2B

torsdag 7 oktober 2010

Torsdag, 20min amrap

Jo men visst :-) idag bjuder vi på 20min ren och skär glädje :-)

AMRAP 20min
6 pullups
8 pistoler
10 Kettlebellswings 24/16kg





Som vanligt svettigt och kul, både CF1 och CF2 avslutade passet med lite streching.
Tack för idag.
Vackert jobbat, nedskalningar var box-pistoler samt jumping/gumminbands pullups.