CF2 AMRAP 15min, CF3 Teknikträning

Dagens pass innefattar följande för CF2

WOD, AMRAP 15min

5 Thrusters med kettlebell 24kg / 16kg

7 klappande armhävningar

9 box jumps

AMRAP = Härligheten håller på i 15 minuter.

"Kanonpass idag där tekniken såg riktigt bra ut, vi vet att ni sätter höga mål och nu är det bara att träna hårt för att nå dem.

/Fredrik"

För CF3 blir det ett teknikpass i gymmet. Instruktör Micke D.

Söndag, vilar du eller tränar du??

Skriv en kommentar om du tränat, vilat eller om du vill tipsa om något speciellt :-)

Lördagsträning :)

WOD: 
20, 18 ,16,....-->2 kettlebell swing

2, 4, 6, ...-->20 burpees

Alltså swinga 20 gånger, gör 2 burpees. Swinga 18 gånger och gör 4 burpees osv.

Fotbollsfredag :-)

WOD: 
100 box jumps, var tionde gör man 3 stycken power clean. (60kg / 40kg)

        

Alltså, 10 box jumps följs av 3 power clean, 10 box jumps 3 power cleans tills hundra box jumps är avklarade.

Härlig torsdag med Annie

CF1 och CF2 får möta Annie...

WOD Annie på tid

50 double unders

50 situps

40 double unders

40 situps

30 double unders

30 situps

20 double unders

20 situps

10 double unders 

10 situps

Double unders = ett hopp med hopprep då hopprepet skall passera under fötterna två ggr under tiden du befinner dig i luften :-)

CF3 Mmmega-Cindy

CF3 står inför en rejäl utmaning..

WOD: Mega-Cindy 20min AMRAP
15 pullups

30 armhävningar

45 benböj

CF1 Mini-Cindy

Dagens pass är terminens första för våra nybörjare och de får ett uppvaknande i form av "mini-cindy"

WOD (Workout Of the Day) AMRAP 20min
3 pullups

5 armhävningar

7 benböj

Måndag, Cindy för CF2

Vi startar upp terminen med Cindy för CF2 idag kl. 17.15.

WOD, Cindy 20min AMRAP ( As Many Rounds As Possible)
5 pullups
10 armhävningar

15 benböj

 ovanstående är ett varv, gör så många varv du hinner på 20min... 3..2..1..Kör

Söndag, vilodag inför terminsstarten..

Idag så är det dagen för terminsstarten, hoppas att alla är lika peppade att komma igång efter julvilan som vi instruktörer!!

Varmt välkommna!

Lördag, biljettsläpp :-)

Idag släpps terminskorten och trycket var högt så se till att komma in o köpa kort så snart du kan om du inte redan gjort det! :-)

From måndag så är terminen igång och schema finns här på sidan...


Syns snart!!

MYYYYS!

Man kan springa ute. Vi säger trotsa vädret och årstiden! Spring 5K.
Strunta i tiden, vi vill bara veta vilka som vågade!

Sen är det fredagsmys....


Glöm inte att det är öppet hus i morgon på klubben!!!!

Vilodag, men inte för alla.

Om ni tränar så kan ni väl posta!

Kom igen!

Kör 8 varv av 30 sekunder handstående och 10 squats.

Ja vi vet att det var HSPU igår men det måste inte vara roligt för att det ska vara roligt;)

Roligt igen.

Tabata HSPU och tabata Situps.

Posta lägsta nummer på HSPU respektive Situps.

3-2-1-GO!

Tanken med CF1, 2, 3 är att

CF 1 är till för nybörjare, man får gå på intro-seminarium men har inte tillgång till gymet.

CF 2 är fortsättningsgruppen som man går efter CF 1, nu har man dessutom tillgång till gymet.

CF 3 är till för de som fortsätter träna efter en termin i CF2, tillgång till gym. Måndagspasset i gymet leds i normalfallet av instruktör.

Tanken är inte att man ska träna med andra grupper än sin egen. Eventuella undantag från detta kan förekomma efter överenskommelse i enstaka fall. Under terminens inledning kommer det inte att fungera att "byta" pass till annan grupp.

En vecka kvar!

Sista veckan med hemmaträning.
Vi längtar efter att träffa alla gamla medlemmar och ser fram mot att lära känna nya också.

WOD:
Tabata squats och tabata pushups.
Posta lägsta antal för squats respektive pushups.

3-2-1-GO!

Vila bör man

Men passa på att vila aktivt.

När simmade du senast?

Kanske dags? Kör ett stilla återhämtningspass.

Tex 400m långsamt och sen lite bastu och bubbel...

Bara en vecka kvar..

Öppet hus nästa lördag!

WOD:

Amrap 12 min av:
-5   HSPU
-10 Sit-ups
-15 Squats

Hur många varv?
Hur känns benen idag?

Det är dags för.....

......fredagsmys.


Då passar det bra med pannkakor, här får ni ett bra recept:

-Mosa en banan

-Blanda med ett ägg och ca två matskedar "mandelpasta" (finns på hälsokost eller välsorterade

livsmedelsbutiker)

-Vispa lätt och stek i kokosolja.



Men först en WOD, 7 varv på tid av:

-7 Air Squats

-7 Burpees

3-2-1-KÖR!

"Invisible Fran" 21-15-9 av:
-Air Squats
-Push-ups

Tid?

Vi håller på för fullt med tider för nästa termin, så snart det är klart kommer det på bloggen.

Den 22/1 är det öppet hus och vi "släpper" kort för terminen. Den 24/1 börjar träningen igen.

Kom i god tid så du inte hamnar långt bak i kön...  Det brukar vara tryyyyck.

Vila!

Någon undrade om man kan få DNS (Did Not Start) på en vilodag om man tränar.

Vi tror inte det....  Vila nu eller posta om ni fuskar.

Statiskt kan vara jobbigt...

I dag gäller det att stå i "plankan" i totalt 10 minuter effektiv tid.

Posta din totala tid inklusive vila...

En utmaning!

Dagens träning blir en snabbis!?!
Hur snabb är du på armhävningar (Push-ups)?
Det gäller att köra 100 för honom eller 66 för henne på kortast möjliga tid.

Armhävingarna ska vara strikta, rak kropp och raka armar i det övre läget och rak kropp och bröstet i kontakt med marken i det nedre läget. Om man behöver skala gör man det på knä med i övrigt samma regler.

Klarar du att köra denna under 5 minuter?

Posta tid antal och om du skalat eller kört Rx.

På det igen!

Hemma WOD: (För de som vågar köra den här)
21-15-9 av:
HSPU (Hand Stand Push Ups)
Air Squats
Sit-ups.

Posta tiden!

Vila till de som förtjänar

Vi andra kanske kör något... Vad?

Det är dax för fredagsmys....

....sen men först WOD:

100 air squats 3 min vila, 100 air squats igen.

Posta tid inklusive vilan, och nej det ska vara exakt 3 min vila:)

Kom igen nu!

Det är inte vilodag än.

Hemma WOD:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpies och Sit ups.

Posta tiden.

Onsdag, det fortsätter vara roligt :-)

....Beroende på vad man har för humor.

Kör 20 varv på tid av:
5 push-ups, 5 air squats, 5 sit-ups.

Tisdag, årets första vilodag

Nu är det dags att koppla av från träningen..iaf om du följer 3-1-3 programmet hos oss!

Måndag, ny vecka..

WOD: 10 varv av


10st utfallssteg (på varje ben)
10st armhävningar

Söndag, sluta vila börja träna

Spring 5km på tid...ja även fast det är snö o kallt ute.. ;-)

Lördag, nytt år och ny WOD

2011 välkomnas med följande

WOD:
2 varv  av
50 burpees
50 situps
50 ryggresningar
50 squats