Tisdag.. kommer du ihåg?!

Idag blir det en repris på ett pass som vi körde i början på terminen, slår du ditt förra resultat.

Fas 1: 5RM marklyft (det tyngsta man kan göra 5 tekniskt korrekta lyft med)
Vila 5 minuter 

Fas 2: En parvis tabata där person 1 gör SDHP (30kg, 20kg) och person 2 situps. Man byter varje vila.

Jämför med ??!!??

Kolla in videoklippet, stört bra balans och kropps/cykelkontroll!

Parkour fast med cykel :-)

Måndag, Fran = bänkpress men på CrossFit vis :-)

Idag är det dags för CF1 att prova Fran, denna mytomspunna WOD och resultatet är motsvarigheten till "gymråttornas" ( ;-) ) obligatoriska fråga om hur mycket du tar i bänkpress.

WOD. Fran (namngiven efter orkan)

21-15-9 på tid
thrusters 42.5kg alt. 30kg
pullups

Det roliga var att då vi frågade innan var det INGEN som provat på Fran.

Nu har nog alla någon form av nyupplevd hat-kärlek till henne.

Vi delade upp deltagarna två och två. En körde, den andre coachade. Maxtid 15 min och alla körde järnet.

Bäst i heat 1 var Henrik på 6:32 (Rx) och i heat 2 var Jonas bäst på 6:01 (Rx), Bra jobbat alla!

 

Söndag, jag tränar och försöker komma ikapp..

vilar du eller tränar du?

Lördag, välkomen till the suck..

WOD: 
Fas 1: Öva på muscle ups

     

Fas2:  12 min amrap

30 T2B (toes to bar)

30 armhävningar

När ni är klara med allt de.. då får ni vila o återhämta :-)


OBS! På lördagen 4/12 så är CF-passet inställt pga fighting läger/kurs.

En liten men tapper skara, både CF1 och CF2 samt en provtränare, började sina pass med en ganska hård uppvärmning. Dagens WOD med teknikträning på muscle up gick riktigt bra. Med Samuel som show boy - 15 år och med extremt bra teknik - provade alla på att pressa upp sig. Roligt att flera i CF1 klarade sina första och korrekta muscle ups. Själva woden med 30 T2B och 30 armhävningar amrap på 12 min genomfördes under mycket stånk. Samuel med sina extremt snabba T2B:s gjorde flest reps. Filmklippet visar CF1 när de kör själva woden.

12 minuter är inte mycket och då båda grupperna är mycket träningsvilliga avslutades båda passen med "kortleken", d.v.s. burpees, squats, armhävningar och sit ups i olika färger och valörer. Någon gång ska vi se till att vi har tid nog att köra igenom hela kortleken :)/Börje

Fredag, mysa?

Nja inte blir det mysigt under WOD:en kanske efteråt?!

WOD:
Fas 1: 4*10 strikta pullups 1 min vila mellan seten

    

Fas2:

21-15-9

Full squat clean med två kettlebell (välj ett par tunga)

Burpees

Torsdag, tar aldrig SM slut eller.. Vi fortsätter kämpa!

Återigen får ni möjlighet att mäta krafterna och era resultat mot SM. Kom ihåg att denna WOD genomfördes som gren nr 3

Mer info om grenarna på CrossFit-SM

WOD: 3 varv på tid 

14 Chest to bar pullups / vanliga pullups för damer

7 power snatch 50kg / 30kg (man landar inte i bottenläget utan rycker upp stången på raka armar direkt)

35 double unders

Onsdag.. härligt igen eller?

Vi bjuder på återigen ett pass som kommer få er att lämna CF-Sthlm på skakiga ben :-)

WOD: 3 varv av:

30 squats

30 jämfota hopp (minst en mattlängd)

Den som är lite vaken och observant känner igen detta pass från den 27 oktober..
Ha som mål att slå tiden ni fick då.

Passet började som vanligt med uppvärmning och efter en genomkörare av bålen så var det dags för WOD:en.
Ni gjorde alla ett bra jobb och hade väldigt bra teknik överlag.

Svävande norrman ;-)

Resultat!!

När alla var klara så hittade Micke på en "extra-kaka till alla".
Det blev sprinter hela längden av salen och en armhävning på minut 1.
2 sprinter och 2 armhävningar minut 2 osv.. pris utlovades till den som klarade sig hela vägen upp till 9min.. som tur för Micke så var det ingen som kom så långt. Men det vara nära!! Bra jobbat allihopa. Sen strechade vi lite och det pratades lite om kommande terminsavslutning/tävlingen/träningen :-)

Tisdag.. SM igen?!?

Dags för CF2 att bekänna färg under dagens pass..

WOD:
1RM clean and jerk

AMRAP 3min av clean and jerk på 60kg/40kg

Slår ni Mickes 120kg eller Jonatans 24 reps eller  var det 25 reps?!

Resultatet.. tyvärr tog pennan slut och jag tror att det var fler som var där och tränade... posta era resultat i kommentarer :-)

Måndag, gillade du SM? Då gillar du vår WOD

Dagens träning är inspirerad av event 1 på CrossFit SM.
Först blir det teknik träning på clean and jerk (C&J) även kallat frivändning och stöt därefter kommer själva utmaningen...

WOD
AMRAP 3min av
clean and jerk med 60/40kg.

Påminner om att stänger och vikter EJ får släppas ner på mattan!!

Söndag, vilodag som vanligt eller?!

Vilka tränar, Micke vilar väl aldrig och föreslår säkert något jobbigt?! Posta en kommentar om ni tränar.

Lördag i träningens eller rättare sagt CF-games tecken!

Helen-variant á la Crossfit Games

WOD:

150 double unders

63 Kettlebell swing

36 pullups

100 double unders

42 Kettlebell swing

24 pullups

50 double unders

21 kettlebell swing

12 pullups

Trötta hjältar som förtjänar vilodag imorgon inför kommande vecka.

Resultat av dagens pass...

Fredag, dags för mys?!

Inte så mysigt om du frågar mig...

WOD: 
Tabata (8st intervaller med 20 sek arbete 10 sek vila)

-Pushpress (40kg / 30kg)

-Armhävningar

-Sprinter på kortsidan

 

Ingen ytterligare vila mellan byte av övningarna utöver 10sek som ingår i intervallerna.

Torsdag, dubbelt arbete är bra :-)

Inte som vanligt men ändå som vanligt..
Denna wod görs parvis

WOD på tid:

10 squats i stege

100 singel hopp med rep

15 squats i stege

200 singel hopp med rep

10 squats i stege

100 singel hopp med rep

Stege med squats: jag gör en squat, du gör en, jag gör två squats sen gör du 2 squats tills vi når målet t ex 10. 

Singel hoppen gör vi så fort som möjligt samtidigt.

Inte den bästa kvaliteten på kameran som filmar men man kan ana vilka som tränar ;-)

övre bilden CF1 "girl power" undre bilden "koncentration och fokus på uppgiften"

 Dagens pass, alla var duktiga! Tänk på tekniken, rygg, hälar, djup och knän när det gäller squatsen. //Per

Onsdag, AMRAP 4-ever?!

Nej inte AMRAP för alltid men passet idag bjuder på en rejäl utmaning orkar ni hela vägen ut?!

WOD, AMRAP 20min:

5 pushpress (40kg / 30kg)

7 armhävningar

9 situps

Givetvis gäller hög intensitet och full range of motion på alla övningar.. 3..2..1.kör! :-)

Tisdag från heaven or hell ?!

Kanske gillar ni dagens pass eller så gör ni inte det och gör ni inte det så är anledningen desto större att göra den!! :-)

Påminnelse 1:Pröva gärna Mobility-WOD som Kelly Starett lägger ut, länk finns högt upp i högerkant på denna sida. :-)

Påminnelse 2: Anslagstavlorna är numera samlade på ett ställe, vid trappan upp till reception. Kolla gärna där för aktuell info, kommande evenemang mm.


WOD 5 RFT (rounds for time)

 - 5 clean thrusters, hämta vikten från golvet med en frivändning, ner i en knäböj och upp över huvudet på raka armar. (ni vet vid det här laget var ni ligger på dessa typer av wods, välj en vikt så ni gör woden på 8-12 minuter)

 - 21 situps

Måndagen efter CF-SM någon som är sugen på att träna eller?!

Idag så bjuder vi på följande
WOD:

Fas 1: Floorpress 5-5-5-5-5

       

Fas 2: Death by sprints (första minuten en sprint, andra minuten två sprinter tills man inte hinner med sprinterna under minuten man har på sig)

"Bra fart på löpningen idag, Jonas (rätt ska vara rätt) klämde till med 19 varv. Imponerande! Idag blev ni både biffiga till stranden och snabba till glasskiosken inför sommaren 2011. /Fredrik"

Söndag, vila för de som förtjänar :-)

Igår avgjordes CrossFit SM, vilka var där?! Vem vann och vilka skrek högst?!

Hoppas att ni passade på och hejade fram våra atleter och tävlande från CrossFit STHLM.

Lördag, got to L-ove it :-)

WOD: 5 varv på tid av:

5 thrusters med vänster arm 

5 thrusters med höger arm 

5 L-pullups

För thrusters, använd så tung kettlebell som möjligt där du fortfarande kan ha korrekt form i utförandet.

Idag är dagen som det gäller för alla som ställer upp o tävlar i CROSSFIT-SM i Solna Hallen. 

Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart!

Fredag.. mysigt idag igen :-)

WOD: 21-15-9 på tid

- Marklyft 100kg / 75 kg

- Kettlebell swing 24kg / 16kg

Mmmummma :-)

Imorgon smäller det! Glöm inte bort! Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart! Vi har öppet på lördag och kör CF1 & CF2 enligt ordinarie schema för de som vill träna själva också!

Torsdag, stege till oändlig lycka ;-)

WOD: Stegar åt olika håll

 10,9,8,7,6 av

 OHS (overhead squat) 40kg / 30kg

 6,7,8,9,10 av

 Burpees (du går ner så du ligger bredvid stången, upp, hoppa över den och landa på andra sidan)

Alltså du börjar med 10st OHSQ därefter lägger du ner stången och gör 6st burpees och hoppar över stången vid varje upphopp på burpeesen. Sen gör du 9 st OHSQ och 7 st burpees ..osv:!

Hoppas ni förstår upplägget, annars kan nog Per o Börje reda ut eventuell förvirring..eller kan de verkligen göra det?! :-)

Glöm inte bort! Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart! Vi har öppet på lördag och kör CF1 & CF2 enligt ordinarie schema för de som vill träna själva också!

Ser bra ut! Några av er bör tänka på att hålla ut knäna och försök o komma lite djupare. Vila o återhämta och kör på nästa pass med full kraft!!

Onsdag, vad händer nu då.. jobbigt!!

WOD: 7 varv av

7 hangpower clean

7 front squat

7 push press

Lär känna din kropp. Välj en lämplig vikt, den bör vara så tung att du måste vila mellan varven.

Glöm inte bort! Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart! Vi har öppet på lördag och kör CF1 & CF2 enligt ordinarie schema för de som vill träna själva också!

RESULTAT: 

Lagom tider, dvs ni har kört på en bra vikt! :-)

Tisdag.. kan det bli bättre..?!

WOD: Barbara´s snällare syster. 3 varv med 3 min vila emellan. Varven görs så fort som möjligt.

 20 pull-ups

 30 armhävningar

 40 sit-ups

 50 squats

Gör alltid ert bästa.. du är värd det. 3..2..1. Kör!

Glöm inte bort! Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart! Vi har öppet på lördag och kör CF1 & CF2 enligt ordinarie schema för de som vill träna själva också!

Bra jobbat igen! Ni är grymma! Tänk på "full range of motion" dvs fullt rörelseutslag även när ni är trötta.
//Borg

Måndag, nu igen fan vad kul!!

WOD: 20 min amrap (as many rounds as possible)

3 HSPU (handstand push-up

4 pull-ups

6 pistoler

Glöm inte bort! Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart!

Även om ni inte tränar just idag så skriv gärna en kommentar så får vi igång bloggen ännu mer.  

Er feedback gör att vi kan ändra och förbättra träningspassen! 

"Trots pistoler och handstående armhävningar var det flera som lyckades få riktigt många varv under de 20 min. Behöver inte alltid viktskivor för att få ett bra pass :) /F"

Söndag, återhämtning eller träning det är den ständiga frågan?!

Vilka tränar och vilka återhämtar.. för ingen latar sig väl?

Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart!

Lördag.. nån åker på stryk

OBS!!
Tävling på centret idag och därför ingen CrossFit!!  Sorry om detta ställt till problem för någon. Informationen nådde mig först nu och tyvärr inte tidigare. Även om rubriken ovan inte är ändrad så stämmer den vilket jag tycker är lite roligt.

Tränar ni på egen hand så posta en kommentar och låt oss andra få veta :-)


Träningspasset nedan kommer att genomföras vid ett senare tillfälle!

WOD: Fight gone bad. En minuts arbete vid varje station, en minuts vila efter att ha genomfört 5st övningar
3 varv totalt

      

Wall ball (Tyngsta ni hittar, skynda skynda niorna kan ta slut)   

SDHP (30kg / 20kg)

Box jumps

Push press (30kg / 20kg)

Burpees

Fredag, kom ihåg att träna innan ni tar helg!

WOD: På minuten i 15 minuter utför du

2 squat snatch (80% av ditt max)

2 klappande armhävningar

Torsdag, snart helg igen. 5 RFT

WOD: 5RFT

15 pullups

15 kettlebell swing (24kg /16kg)

"Vi hade två fina pass trots att vi körde vår wod i en smedja, bankandet och byggandet störde inte våra atleter märkbart.

Vår egen Chris Spealer Samuel flög igenom de fem varven på 5:45. Fantastiskt bra tid!! Vi hann med att stretcha och tänja en del ömma ben också. /Fredrik"

Onsdag.. kämpa, svettas och skrik på tid ;-)

WOD:
Genomför 200 squats, vid varje minuts början gör du 5 armhävningar. När de 200 squatsen är klara gör du 100 situps, här gör du också 5 armhävningar varje hel minut. När du är klar så stoppas tiden..

Tips från intruktören: Håll ett högt tempo på knäböjen och situpsen så "slipper" du undan med färre armhävningar ;-)

Hinner vi så avslutas passet med lätt agrresiv tvångs-yoga ;-) Undrar du vad det är så se till att träna idag :)

Full fart med situps och squats

Dagens resultat.

Vi instruktörer konstaterade att ni är grymma på squats, bra teknik och riktigt bra tempo! Imponerande!
Vissa av er avslutade med armhävningar på knä vilket är helt ok, idag var ju ett superintensivt pass.
Stort tack, är alltid på gott humör efter ett onsdagspass, ni sprider glädje och härlig energi. :-)
Bra med streching aka attack-yoga, tack igen Micke som ser till att jag gör rätt ;-)

Träna hårt, vila lagom o ät lite pannkakor :-)

Tisdag, ännu tyngre idag än igår..

Idag blir det tyngre än 5:orna igår :-)


WOD: 
Back squat 3-3-3-3-3

Axelpress 3-3-3-3-3

Kolla gårdagens inlägg ang 5-5-5-5-5 hur ni skall tänka när det gäller vikten..

"I min eufori av att se bra teknik och glöd hos samtliga deltagare glömde jag bort att filma. Ni får nöja er denna gång med beröm utan filmbevis!
Samtliga genomförde passet med beröm godkänt.

///Borg"

Måndag och ny månad, nya träningar :-)

WOD: Styrka idag, viktigt med baslyften. Ger fin styrka till övriga wodar.
Marklyft 5-5-5-5-5

Floorpress 5-5-5-5-5

Förklaring ang 5-5-5-5-5

Tanken är alltså att du värmer upp genom att göra 5:or.. sen när du börjar närma dig en vikt som du har problem att klara 5 reps med så börjar du "räkna" det setet. 

Ex jag börjar med marklyft och gör hela tiden 5 reps... först på 60kg sen 80kg sen 100kg.. det är fortfarande lätt så jag ökar till 120kg.. wow idag är jag stark så jag öar till 140kg och gör fortfarande en lätt 5:a..

Jag lägger på 160kg och gör en 5:a men det är tungt. Då ökar jag till 165kg och gör fortfarande en 5:a med bra teknik och utan fel. Jag lägger på 2.5kg till och prövar på 167.5kg.. det går bra och jag ökar till 170kg men klarar inte av att göra en 5:a utan klarar bara 4 reps. :( Sänker vikten till 165kg igen och klarar av att göra en bra 5:a igen.

Mitt resultat på marklyft 5-5-5-5-5 blir då i kg som följer: 160-165-167.5-170(F)-165.

F inom parantes står för FAIL, jag har försökt på den vikten men inte klarat av det. Lyften som jag gjorde på 60-80-100 osv räknas inte utan är bara uppvärmning. Plätt lätt :-)

//Christopher

"Anthony och Alper passar åt Henke medan han jobbar femman"

"Vilket härligt gäng vi har i CF1, de jobbar hårt och garvar en hel del tillsammans. Det är kul att få vara en del av en sån grupp. /Fredrik"