Team-onsdag för CF3

Just idag så blir det en team WOD som genomförs på följande sätt.

Lag om 4 deltagare på varsin station. Man gör 2 varv och arbetar i 2 min med 30 sek vila medan man byter station. Alltså hela laget jobbar samtidigt, börja på varsin station, efter 2 min är det 30 sek vila och byte av station, ni genomför varje övning 2ggr.

Alltså gör 2 varv, summera lagets totala repetitioner och gläns bland era vänner:)

- Wallball 9kg / 6kg

- Situps

- Armhävningar, "game standard" = dvs lyft på händerna i bottenläget! :-)

- Double unders 

CF3 Mmmega-Cindy

CF3 står inför en rejäl utmaning..

WOD: Mega-Cindy 20min AMRAP
15 pullups

30 armhävningar

45 benböj

Kom igen!

Kör 8 varv av 30 sekunder handstående och 10 squats.

Ja vi vet att det var HSPU igår men det måste inte vara roligt för att det ska vara roligt;)

Vila!

Någon undrade om man kan få DNS (Did Not Start) på en vilodag om man tränar.

Vi tror inte det....  Vila nu eller posta om ni fuskar.

Onsdag, det fortsätter vara roligt :-)

....Beroende på vad man har för humor.

Kör 20 varv på tid av:
5 push-ups, 5 air squats, 5 sit-ups.

Onsdag, ingen vila för de ihärdiga!

WOD:  10 varv av
Handstående 30sek 
Statiskt benböj 30sek

Onsdag, upp & ner

Sluta inte träna bara för att det är julhets!


WOD: Total tid 5min handstående eller huvudstående, om du står på huvudet stå inte mer 1 min i sträck.

Onsdag, Snygg-Andreas

Glöm inte bort terminsavslutningen som äger rum på lördag med start kl. 14.00. Tävling /träning kommer genomföras. Pris kommer delas ut för bästa prestation samt för bästa kamrat :-)



Som uppvärmning så blir dagens pass "Snygg-Andreas" 2010-09-25

WOD 5RFT

15st deadlifts
12st hang powerclean
9st frontsquats
6st pushpress
= 1 varv, använd skivstång 60kg / 40kg

Ni som tränade på dagens pass var duktiga, vi instruktörer "vikthetsade" lite men det är bara för att vi gillar er. Några av er gapade över mkt och kom nästan hela vägen in i mål!! Friskt vågat hälften vunnet för att använda ett slitet uttryck!

Nåja, tyvärr var ju varken Tessie eller Daniel närvarande på dagens pass men Jonas fick med sig era priser och levererar dem till er :-) Som utlovat blev det McD men ni fick presentkort.
Undrar lite vem och varför man köper presentkort på McD, jag var nöjd över att kunna ge bort presentkort istället för kalla cheeseburgare.

Hoppas att så många som möjligt kommer på lördag på terminsavslutningen och att ni fortsätter träna hos oss när nästa termin drar igång! 22/1 är det öppet hus och terminen börjar den 24/1- 2011.

Onsdag, OHSQ 5-5-5-3-3-3-1-1-1

Idag så blir det ett rejält test av bålstabiliteten samt er rörlighet i axlelpartiet mm. :-)

OBS 1!! CrossFit pass som vanligt på lördag för kännedom!! 
OBS 2!! Info om terminsavslutningen uppdaterad!! :-)

WOD: 
Fas 1: OHSQ 5-5-5-3-3-3-1-1-1

Ni skall göra overheadsquats med en vikt som ni kan göra 5 reps på, därefter gör ni ytterligare 2x5 reps innan ni ökar vikten något och gör 3 reps.. (3x3ggr totalt) sen avlutar vi med ytterligare vikt och gör 3st 1:or.

Fas 2: Utgick eftersom att ibland så är ett tungt teknikpass utan massa svett alldeles tillräckligt. Så som ni kämpade på idag så fanns det ingen som helst anledning att slänga in en Fas 2. 

Svårt att fota i exakt rätt ögonblick dvs när personen befinner sig i fullt djup. Bilderna ljuger lite, alla var duktiga och körde full ROM.

Som avslutning på passet så blev det dagens test,  jag plockade fram mina "Rock rings" och utlovade mat på McDonalds till den/de som klarade att göra en pullup i endast två fingrar per hand och utan att hjälpa till o greppa med tummen på baksidan.. Efter en kort stund stod jag där med tappad haka, inte en utan två personer Tessi och Daniel klarade av detta! McDonalds värdecehck finns att inkassera vid nästa träningspass :-) Hatten av för er!!

Onsdag :-)

Kom väl förberedd och drick mycket vätska innan ni kommer till passet idag :-)


WOD:  5 varv av "barbellcomplex" efter varje varv genomför ni 10st burpees 
1 varv =
6st marklyft
6st stående rodd
6st frivändning (djup)
6st frontknäböj
6st pushpress
6st knäböj

Vikt på stången är 30kg/20kg tanken är att ni skall kunna genomföra ett varv utan att behöva sätta ner stången. Man får skala uppåt om det behövs också så klart :-) 

Dagens pass var jobbigt, men ni kämpade på bra!

Onsdag.. härligt igen eller?

Vi bjuder på återigen ett pass som kommer få er att lämna CF-Sthlm på skakiga ben :-)

WOD: 3 varv av:

30 squats

30 jämfota hopp (minst en mattlängd)

Den som är lite vaken och observant känner igen detta pass från den 27 oktober..
Ha som mål att slå tiden ni fick då.

Passet började som vanligt med uppvärmning och efter en genomkörare av bålen så var det dags för WOD:en.
Ni gjorde alla ett bra jobb och hade väldigt bra teknik överlag.

Svävande norrman ;-)

Resultat!!

När alla var klara så hittade Micke på en "extra-kaka till alla".
Det blev sprinter hela längden av salen och en armhävning på minut 1.
2 sprinter och 2 armhävningar minut 2 osv.. pris utlovades till den som klarade sig hela vägen upp till 9min.. som tur för Micke så var det ingen som kom så långt. Men det vara nära!! Bra jobbat allihopa. Sen strechade vi lite och det pratades lite om kommande terminsavslutning/tävlingen/träningen :-)

Onsdag, AMRAP 4-ever?!

Nej inte AMRAP för alltid men passet idag bjuder på en rejäl utmaning orkar ni hela vägen ut?!

WOD, AMRAP 20min:

5 pushpress (40kg / 30kg)

7 armhävningar

9 situps

Givetvis gäller hög intensitet och full range of motion på alla övningar.. 3..2..1.kör! :-)

Onsdag, vad händer nu då.. jobbigt!!

WOD: 7 varv av

7 hangpower clean

7 front squat

7 push press

Lär känna din kropp. Välj en lämplig vikt, den bör vara så tung att du måste vila mellan varven.

Glöm inte bort! Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart! Vi har öppet på lördag och kör CF1 & CF2 enligt ordinarie schema för de som vill träna själva också!

RESULTAT: 

Lagom tider, dvs ni har kört på en bra vikt! :-)

Onsdag.. kämpa, svettas och skrik på tid ;-)

WOD:
Genomför 200 squats, vid varje minuts början gör du 5 armhävningar. När de 200 squatsen är klara gör du 100 situps, här gör du också 5 armhävningar varje hel minut. När du är klar så stoppas tiden..

Tips från intruktören: Håll ett högt tempo på knäböjen och situpsen så "slipper" du undan med färre armhävningar ;-)

Hinner vi så avslutas passet med lätt agrresiv tvångs-yoga ;-) Undrar du vad det är så se till att träna idag :)

Full fart med situps och squats

Dagens resultat.

Vi instruktörer konstaterade att ni är grymma på squats, bra teknik och riktigt bra tempo! Imponerande!
Vissa av er avslutade med armhävningar på knä vilket är helt ok, idag var ju ett superintensivt pass.
Stort tack, är alltid på gott humör efter ett onsdagspass, ni sprider glädje och härlig energi. :-)
Bra med streching aka attack-yoga, tack igen Micke som ser till att jag gör rätt ;-)

Träna hårt, vila lagom o ät lite pannkakor :-)

Onsdag, benböjsglädje

WOD: 3 varv av:

30 squats

30 jämfota hopp (minst en mattlängd)

Välkomna.. det kommer som vanligt bli kul, svettigt och ganska jobbigt. 

Bra kört idag, uppvärmning med 2 personer som klarade 5min oavbruten planka!! Riktigt imponernande Sassa o Norska-Jonas! Sen genomfördes dagens pass följt av när Micke visade hur man genomför HSPU, vanliga o med kipp. Passet avslutades med streching och lätt aggressiv tvångs-yoga ;-) Känn lugnet för faan!!
Tack för idag! //Christopher, Micke o Filip

Onsdag,

WOD:
5RM power clean, hitta den tyngsta vikt du kan göra fem repetitioner styrkevändningar med.

"kort vila"

I lag om fyra göra 200 pushpress (40kg / 30kg) på tid.

Rock musik utlovas härmed.. Sanna kommer du?! ;-)

Passet började med födelsedagssång samtidigt som ett antal burpees...

Onsdag, temaworkout

Idag så kommer vi att genomföra en workout som ni skall göra tillsammans med en kamrat.

Arbete (träna) i team om 2 personer där en arbetar och den andre vilar, tillsammans ska man göra nedanstående repetitioner.

50 K2E (knä till armbågarna)

75 boxjumps

100 Kettlebellswings

Dagens resultat! Bra kämpat av alla.

Onsdag, Grace

Idag blir det Grace som ger er smärta, svett och tårar och hög puls.

"Big Mike" från Austin Texas visar hur man gör :-)

Grace
30st repetitioner 60kg / 40kg).

Ta stången från marken till ovanför huvudet på raka armar, alla tekniker är tillåtna; clean and press / push-press / jerk / split jerk).

Kom ihåg att EJ dumpa vikterna på budo-mattorna!!


Bra kört allihopa!!

Onsdag, styrkeryck och turkish getups

Bild från http://markjpitcher.com

NYHET
Från och med idag finns det möjlighet att köpa ett klippkort för morgonträningar.
Ett begränsat antal klippkort finns till försäljning.
Klippkortet kostar 800kr och gäller för 10st tillfällen under höstterminen 2010.
Morgonträningspassen hålls kl. 0700-0800 på måndagar, onsdagar och fredagar med start nu på fredag 1/10.
"Prova-på- pass" kostar 120:- som dras av om man vill köpa kort.
Enstaka träningspass kostar 120:- i mån av plats. 

WOD
Ett viktigt pass som kommer utveckla er och ge er träningsvärk.. garanterat!!

Under passet kommer vi att öva på styrkeryck (power-snatch) dvs att få stången från startläget på marken till slutläget ovanför huvudet på raka armar utan att först stöta den från axelposition.


Därefter blir det genomgång av turkish get up. Hur tung kettlebell klarar ni..hitta en vikt som ni klarar 3st TGU med både höger och vänster arm och gör det 3 ggr, alltså 3-3-3 på er "arbetsvikt"

Onsdag, 5-5-5-5-5 Marklyft

Vi kommer genomföra en bra uppvärmning sen blir det marklyft :-)

WOD: Marklyft 5-5-5-5-5 Hitta en vikt du kan göra fem fina repetitioner med. Öka vikten så länge du har ett bra utförande av repetitionerna och du kan göra 5 stycken.

Tabata armhävningar följt av situps avslutade dagens pass

Mkt folk idag igen, kul och jag hoppas att alla blev nöjda! Vikterna varierade och några passade på att köra lite extra med fler reps på en lättare vikt när de var klara med 5st tunga 5:or.. de upptäckte dock snart att passet innehöll en kaka idag :-)

Tabtata intervaller med armhävningar och situps fick upp pulsen rejält innan passet var slut. Bra jobb!! Tack för idag!!

Christopher , Micke, Caroline och Filip