Torsdag, 21-15-9 av...

NYHET
Nu finns det möjlighet att köpa ett klippkort för morgonträningar.
Ett begränsat antal klippkort finns till försäljning.
Klippkortet kostar 800kr och gäller för 10st tillfällen under höstterminen 2010.
Morgonträningspassen hålls kl. 0700-0800 på måndagar, onsdagar och fredagar med start nu på fredag 1/10.
"Prova-på- pass" kostar 120:- som dras av om man vill köpa kort.
Enstaka träningspass kostar 120:- i mån av plats.

Idag så bjuder passet på en rejäl utmaning!

WOD: 21-15-9
styrkeryck (powersnatch) 40 / 30kg (nedskalning med vikt alt. OHSQ)
situps

RESULTAT

Kvällens pass var, som sagt, en rejäl utmaning. I synnerhet tekniskt. CF1 skalade till OHSQ, d.v.s overhead squat. Och det gick riktigt bra! Alla klarade sig under maxtiden på 15 minuter med råge. Trots en ganska hård uppvärmning - "my warm up is your workout" - var tempot högt och teknikerna var generellt bra. CF2 körde powersnatch (styrkeryck), och visst det är ett tekniskt svårt lyft, men kombinerat med situps så sliter det inte så mycket konditionsmässigt. På bilden (tyvärr strular överföringen just nu) ser ni Samuel som hade mycket bra teknik och rejäl vikt, men här är han - på slutet - rejält trött. Bra kört alla! Ses på lördag.//Börje 

Onsdag, styrkeryck och turkish getups

Bild från http://markjpitcher.com

NYHET
Från och med idag finns det möjlighet att köpa ett klippkort för morgonträningar.
Ett begränsat antal klippkort finns till försäljning.
Klippkortet kostar 800kr och gäller för 10st tillfällen under höstterminen 2010.
Morgonträningspassen hålls kl. 0700-0800 på måndagar, onsdagar och fredagar med start nu på fredag 1/10.
"Prova-på- pass" kostar 120:- som dras av om man vill köpa kort.
Enstaka träningspass kostar 120:- i mån av plats. 

WOD
Ett viktigt pass som kommer utveckla er och ge er träningsvärk.. garanterat!!

Under passet kommer vi att öva på styrkeryck (power-snatch) dvs att få stången från startläget på marken till slutläget ovanför huvudet på raka armar utan att först stöta den från axelposition.


Därefter blir det genomgång av turkish get up. Hur tung kettlebell klarar ni..hitta en vikt som ni klarar 3st TGU med både höger och vänster arm och gör det 3 ggr, alltså 3-3-3 på er "arbetsvikt"

Tisdag, 50-75-100-125

Video från Crossfit Hafnarfjord, Island som respons på CrossFit Disco från CrossFit STHLM (se gårdagens blogginlägg)

Dagen bjuder på en härlig WOD som garanterat kommer göra er både svettiga och glada!


WOD på tid:
      50 pullups

      75 armhävningar

      100 situps

      125 squats

som kaka blev det "först till 20 burpees"

"Magnus ser väldigt sliten ut ;)" //Pär V

Måndag.. äntligen tabatas

Här kommer original klippet från CrossFit Disco (folk från CrossFit Sthlm) imorgon kommer uppföljaren från CrossFit Hafnarfjord, Island.


Så var det dags igen och börja veckan med följande pass.

WOD: Tabata something else 20 sek arbete och 10 vila i 8 ronder (4min), sedan går man direkt vidare till nästa övning. Totalt 16 min. Räkna repetitionerna och kom ihåg den med lägsta antalet, alltså om du gjort pullups och det blir 12, 12, 10, 9, 9, 9, 7, 6 blir ditt resultat 6 på första övningen.

      Pullups

      Armhävningar

      Situps

      Squats

"Serdar håller högt tempo!"

 

 

 

 

 

 

"Bra jobbat av samtliga, vi kommer att jobba mer på kippen framöver// Fredrik"

Söndag, vila och återhämta

Passa på att vila för snart är det måndag igen!! :-)

Lördag, Snygg-Andreas :-)

I dag tillägnar vi passset till vår egen Andreas som just flyttat från oss :-(
Han hade en favorit-WOD som alla nu får möjlighet att ta del av. NJUT!

 

WOD: 5 varv på tid: använd en skivstång med 60kg / 40kg, nedan är ett varv

15st marklyft
12st hang power cleans (frivändning, stången från strax ovanför knät, du behöver alltså inte gå ned med den i marken, måste dock sträcka ut höften i toppläget)
9st front knäböj

6st push press 

Fredag och snart är veckan slut, AMRAP

Fredagsmyset idag blir en amrap, men det är bara 12min :-)

WOD: 12 min amrap

- 10st burpees (lyft händerna i bottenläget samt hoppa i sidled över en stång med olympiska vikter på alt. hoppa över en parallett, finns i övre gymmet)

- Max antal pullups
                

 

Alltså; gör 10 burpees, maxa pullups och börja om skriv ned varje set av pullups. Vem gör flest pullups totalt och vem har flest rundor? Inte nödvändigtvis samma person.

Torsdag, 3RFT

Välkomna till ett härligt torsdagspass.

WOD: 3 varv av på tid med:

10 stycken utfallssteg med stången ovanför huvudet (30kg / 20kg)
10 stycken T2B (toes to bar, hängandes i stången drar du upp fötterna tills du har tårna i stången)


T2B skall genomföras strikt med fokus på magen och undvik "kipping" eller gung idag eftersom att det är så få ;-)

RESULTAT:
Alla var duktiga och fokuserade på teknik och strikthet. Efter wod:en så blev det mer mage med deadbugs, plankan och lite töjningar :-) //Pär

Onsdag, 5-5-5-5-5 Marklyft

Vi kommer genomföra en bra uppvärmning sen blir det marklyft :-)

WOD: Marklyft 5-5-5-5-5 Hitta en vikt du kan göra fem fina repetitioner med. Öka vikten så länge du har ett bra utförande av repetitionerna och du kan göra 5 stycken.

Tabata armhävningar följt av situps avslutade dagens pass

Mkt folk idag igen, kul och jag hoppas att alla blev nöjda! Vikterna varierade och några passade på att köra lite extra med fler reps på en lättare vikt när de var klara med 5st tunga 5:or.. de upptäckte dock snart att passet innehöll en kaka idag :-)

Tabtata intervaller med armhävningar och situps fick upp pulsen rejält innan passet var slut. Bra jobb!! Tack för idag!!

Christopher , Micke, Caroline och Filip

Tisdag, Karen... jobbigt eller kul?! Kanske både och?

Dagens redskap!!

Karen är dagens pass, givetvis blir det en roligt och bra uppvärmning innan det är dags för WOD:en

WOD: Karen 150st wallballs på tid 


Se till att gå till rätt djup och se till att bollen träffar målet varje rep.

Karen genomförs...

"Dagens resultat, bra kämpat av alla! Pär B"

Måndag igen :-)

Då var det dags att starta upp veckan med en WOD på CrossFit Stockholm.

En del riktigt fina thrusters idag.  :-) //Fredrik

WOD: 21-15-9 av 
- Thrusters med 30kg reps 20kg (benböj med axelpress / push press) (30kg / 20kg) 
- Inverterade burpees (från liggandes på rygg, situps/rulla upp till bottenläget på en benböj, fullt utsträckta ben, sätt i händerna i golvet upp till handstående mot väggen, ner på fötter och lägg dig på rygg igen).

Inverterad burpee, startläget längst till vänster, slutläget längst till höger :-)

Söndag,, dags att vila inför kommande vecka!!

Helt klart en vilodag.. eller?! Posta kommentarer om ni tränat något annat :-)

Lördag :-) Swinging Cindy

Härligt med en ny tjej... Cindy genomförs normalt med 15st airsquats men idag så blir det en variant :-)
AMRAP = "as many rounds as possible" är som ni nog redan vet så många varv som möjligt på en viss tid. Idag är det 20min som gäller. 

WOD: Swinging Cindy (20 min amrap)

5 pullups

10 armhävningar

15 kettlebell swings

Fredag, snart är veckan slut

Dagens pass är sista anhalten inna  helgen tar vid.. 3..2..1.. kör ;-)

WOD:  15-12-9  av
Overhead anyhow 60kg / 40kg (frivänd & pressa eller stöt, ryck, välj själv.)
Boxjump

Torsdag, 5-4-3-2-1 X 2

"Våra starka medlemmar visade både god teknik och tunga vikter på stängerna, bådar gott för de lite tyngre woddarna.

/Fredrik"

Styrkepass/teknik

WOD:
Front squat 5-4-3-2-1

Floor press 5-4-3-2-1

Onsdag, Fight Gone Bad..

Insamlingssida "Fight Gone Bad"

Dagens pass är Fight Gone Bad. Bakgrunden till detta pass är att en UFC fighter vid namn BJ Penn skulle komma iform inför en match och fick hjälp med träningsupplägg av CrossFit. Tanken var att återskapa den trötthet och grad av ansträngning som man som fighter upplever under en match.
BJ fick pröva detta upplägg (se nedan) och skall efter att passet ha sagt att det kändes som en "fight gone bad" dvs att han hade fått ordentligt med stryk :-)

Full fart i hela salen, grymt jobb av alla som var med idag, både när ni körde och när ni coachade!!

Dagens resultat!!

WOD: Fight Gone Bad, 3 varv med 5st övningar, 1min per övning därefter 1min vila (rondpaus)
Wallball
SDHP (Sumo deadlift high pull, 30kg / 20kg)

Box jumps

Push press (30kg / 20kg)

Burpees

Vi räknar antal repetitioner på varje övning och varv och slår ihop allt till en total summa.

Tisdag, Diane :-)

Dagens resultat: "Diane" bjöd på hela 24 deltagare! Bra kämpat av alla. När vi är så många är det viktigt att samtliga deltagare lyssnar noga på oss instruktörer så att allt går så smidigt som det gick idag. Dagens "rökare" bjöd Jani på med en sluttid på 6:50. Mycket bra!

///Pär B

 

Dags för en "benchmark workout" döpt efter en tjej igen.
WOD: Diane 21-15-9

      Marklyft (100kg / 80kg/ ??kg)

      HSPU

Måndag, nya saker på G

Bild på ett härligt gäng som genomförde söndagens seminarium på CrossFit Stockholm.

"Vi funderade på vikten av att endast räkna korrekt utförda repetitioner medan vi gjorde burpees.

Men fyra dåliga reps av totalt 720 gjorda för hela gruppen är kanon!!

/Fredrik"

Ny vecka startar vi med nya varierade övningar...

WOD: 15-12-9

Marklyft (halv kroppsvikt)

HSPU (Hand stand push ups)

Vi skalar alla övningar efter behov, alla kommer att kunna genomföra detta.
 Först gör ni 15st marklyft sen 15 st HSPU därefter 12st marklyft osv.. ni fattar :-)

Söndagsseminarium

Kom i tid så ni får en bra plats :-)

Idag så ges tillfälle nummer 2 (av 2) att närvara på vårt obligatoriska seminarium för alla som kör sin första termin på CrossFit Sthlm, kl.10.00-15.00.  Lunch ca. kl 12.00-12.30

För er som ej kan gå idag, tag kontakt med per.berglund@crossfitstockholm.se

Varmt välkomna, det kommer förhoppningsvis bli en lärorik dag.

Påminner samtliga deltagare på CrossFit STHLM om att det är förbjudet att dumpa vikter/kettlebells på golvet (budo-mattorna). Mattorna går sönder och måste bytas för dyra och onödiga pengar. Vi köper ju hellre ny och rolig utrustning till oss som utövar CrossFit.

Förändrad Helen :-)

Påminner om seminariet imorgon söndagen 12/9 kl. 10.00-15.00

Lördagens pass blir som följer,

WOD: 3 varv på tid av:

50 Double unders

21 KBS

12 pullups

Tabata x 2

Sista vardagen den här veckan och om ni tränar så blir det ett kort och intensivt pass :-)
Totalt 16st intervaller.
WOD: Tabata alternerande mellan

Marklyft (kroppsvikt)

Burpees

3RFT

Exempelbild på T2B

Lång kooolmask under uppvärmningen CF1

Tränar ni idag också? I så fall blir det följande...

WOD: 3 varv på tid av:

30 armhävningar

30 utfall

30 T2B = toes to bar, hängandes i räcket drar man upp fötterna och nuddar stången.

Dagens applåd till Serdar som verkligen kämpade länge och hårt med T2B hela vägen in i mål!! Bra
gjort!! De flesta subbade med knä till armbågar eller situps, oavsett så blev det både svettigt och jobbigt och det gillar vi :-) Tack för idag //C

Burpees & kettlebellswingar

Burpees :-)

Snyggt utförd KBS!!!

Hoppas att det blir som vanligt idag, massa glada människor som ger järnet!


WOD:  Två stegar som går åt motsatt håll. 20 swingar, 2 burpee 18 swingar 4 burpees osv. 

KBS 20  Burpees 2

KBS 18  Burpees 4

KBS 16  Burpees 6

KBS 14  Burpees 8

KBS 12  Burpees 10

KBS 10  Burpees 12

KBS   8  Burpees 14

KBS   6  Burpees 16

KBS   4  Burpees 18

KBS   2  Burpees 20

Ryck 1-1-1-1-1

Dagens pass kräver rörlighet och smidighet och vilja :-)

Dagens "wod" 200 airsquats på tid. Plats 1-3 tjejer! Bra jobbat! Där visade ni killarna vart skåpet ska stå!
Kristin dominerade och fick en riktigt bra tid! //Pär B

WOD: Snatch (ryck) 1-1-1-1-1 det blir 5 tunga ryck, sedan avslutar vi med en "kaka" till benen..
som är 200 airsquats på tid!

5 x 2min på 1 min av

"Ett härligt pass med full fart från början, ta en promenad eller jogg imorgon för att få igång benen till onsdag!"// Fredrik

Åhhh äntligen ny vecka med massa träning! 3 2 1.. nu kör vi!

WOD: Vi arbetar i 2 minuter, byter övning under 1 minuts vila och arbetar sedan 2 minuter igen tills alla är avklarade. Pullups, situps, double unders, push press (30kg, 20kg), squats

Alltså, 2min Pullups, 1min vila, 2min situps, 1min vila, 2min doubleunders, 1min vila, 2min pushpress (30kg/20kg), 1min vila, 2min airsquats...sen är du klar.
Enkelt va?!? Nä jag tror inte!!

Stängt pga certifiering i CrossFit Gymnastics

Jeff Tucker in action.. (bilden är dock från en certifiering i Seattle 2008)

CF Sthlm  stängt pga certifiering i CrossFit Gymnastics men vi kör som vanligt på måndag igen!!

Mr T :-)

Idag åker Andreas till varmare breddgrader, Bangladesh. Vi saknar honom redan och alla ni andra som också gör det får njuta av en idolbild så länge. Stort lycka till från oss på CrossFit Stockholm!!

Fredagsmys efter genomfört pass

Pizza med pommefrites... mumma??!

Nationell glutendag idag eller inte?!?! Fredagsmys ikväll men inte utan att ni kört dagens pass!!!

OBS!! Lördagen den 4/9 (imorgon alltså) är träning inställd pga/tack vare att vi har CrossFit Gymnastik certifiering under helgen.

WOD: 8 varv på tid av
2*4 enarms snatch (ryck med kettlebell)

6 klappande armhävningar

8 boxjumps

AMRAP.. jippi :-)

Någon ska ju alltid vara värst :-) Här är en bild och länk på en "clapping HSPU",  det känns som att den är långt borta för mig :-(

Idag ser ut som följer.

WOD: Every man for himself" :) AMRAP 15 min, betyder.. fortfarande så många varv som möjligt :-)

                2 L-pullups

                4 HSPUs
                6 pistoler

Septembers första träningspass, välkomna!

Eller?!

Uppvärmning med sidoålningar.. Carros påhitt, verkade jättejobbigt för det pustades och stönades en hel del :-)

Dagens resultat. Alla kämpade på som bara den, några subbade dock och gjorde burpee-jumpingpullups. Tänk också på det vi pratade om efter passet , även kallat "kamrat-coaching" :-)

Idag kommer vi att köra en 2-manna workout. Det kommer bli kanon kul. Kolla gärna in länkarna längst upp till höger. Finns en ny nu.. MobilityWOD. Tack Nico för tipset!!

WOD: 7 varv på tid. Genomförs i par, ni skall göra båda övningarna för att göra ett komplett varv.
Person 1 börjar med 10 marklyft (killvikt 60kg, tjejvikt 40kg) 
Person 2 börjar med 5 stycken burpee pullups, alltså en burpee där man hoppar direkt upp i en pullup
 Därefter gör person 1 burpee pullups medan person 2 gör marklyft, när båda är klara påbörjas varv nr 2.