CF2 AMRAP 15min, CF3 Teknikträning

Dagens pass innefattar följande för CF2

WOD, AMRAP 15min

5 Thrusters med kettlebell 24kg / 16kg

7 klappande armhävningar

9 box jumps

AMRAP = Härligheten håller på i 15 minuter.

"Kanonpass idag där tekniken såg riktigt bra ut, vi vet att ni sätter höga mål och nu är det bara att träna hårt för att nå dem.

/Fredrik"

För CF3 blir det ett teknikpass i gymmet. Instruktör Micke D.

Måndag, Cindy för CF2

Vi startar upp terminen med Cindy för CF2 idag kl. 17.15.

WOD, Cindy 20min AMRAP ( As Many Rounds As Possible)
5 pullups
10 armhävningar

15 benböj

 ovanstående är ett varv, gör så många varv du hinner på 20min... 3..2..1..Kör

En vecka kvar!

Sista veckan med hemmaträning.
Vi längtar efter att träffa alla gamla medlemmar och ser fram mot att lära känna nya också.

WOD:
Tabata squats och tabata pushups.
Posta lägsta antal för squats respektive pushups.

3-2-1-GO!

En utmaning!

Dagens träning blir en snabbis!?!
Hur snabb är du på armhävningar (Push-ups)?
Det gäller att köra 100 för honom eller 66 för henne på kortast möjliga tid.

Armhävingarna ska vara strikta, rak kropp och raka armar i det övre läget och rak kropp och bröstet i kontakt med marken i det nedre läget. Om man behöver skala gör man det på knä med i övrigt samma regler.

Klarar du att köra denna under 5 minuter?

Posta tid antal och om du skalat eller kört Rx.

Måndag, ny vecka..

WOD: 10 varv av


10st utfallssteg (på varje ben)
10st armhävningar

Måndag, dags att vila

Läge att vila nu, passa på att återhämta er :-)

måndag, vila igen men imorgon då kör vi igen

Tanken är att det kommer läggas upp träningspass här på bloggen för att ni skall kunna träna utan redskap.. typ i alla fall :-)

Måndag, 28 oktober igen! :-)

Dags för ytterligare en repris, har ni förbättrat er sen sist!??

LÄSVÄRT? SvD maratonblogg om kompressionsstrumpor

WOD:
Fas 1, Pushpress 1-1-1-1-1 Maxa den tyngsta pushpressen du kan göra, öka efter varje set.

      

Fas 2, Annie på tid

      50 double unders

      50 situps

      40 du´s

      40 situps

      30 du´s

      30 situps

      20 du´s

      20 situps

      10 du´s

      10 situps

Tyvärr ingen bild eftersom att överföringen strular :-(

Resultat:

Först passade flera på att sätta PR på pushpress. Därefter var det "Annies" tur. Alla kämpade väl men en stor eloge till Jonas som körde "ettor" på double unders barfota och antagligen kommer ha blå/röda tår i morgon:-)  //CvB

Måndag, ny vecka nya mål!

Vi startar upp träningsveckan med en klassiker som CF1 redan gjort denna termin.. Fight Gone Bad :-)

WOD: Fight Gone Bad, 3 varv med 5st övningar, 1min per övning därefter 1min vila (rondpaus)
Wallball
SDHP (Sumo deadlift high pull, 30kg / 20kg)

Box jumps

Push press (30kg / 20kg)

Burpees

Vi räknar antal repetitioner på varje övning och varv och slår ihop allt till en total summa. 

 

Jämför resultat med 2010-09-15

Måndag, Fran = bänkpress men på CrossFit vis :-)

Idag är det dags för CF1 att prova Fran, denna mytomspunna WOD och resultatet är motsvarigheten till "gymråttornas" ( ;-) ) obligatoriska fråga om hur mycket du tar i bänkpress.

WOD. Fran (namngiven efter orkan)

21-15-9 på tid
thrusters 42.5kg alt. 30kg
pullups

Det roliga var att då vi frågade innan var det INGEN som provat på Fran.

Nu har nog alla någon form av nyupplevd hat-kärlek till henne.

Vi delade upp deltagarna två och två. En körde, den andre coachade. Maxtid 15 min och alla körde järnet.

Bäst i heat 1 var Henrik på 6:32 (Rx) och i heat 2 var Jonas bäst på 6:01 (Rx), Bra jobbat alla!

 

Måndag, gillade du SM? Då gillar du vår WOD

Dagens träning är inspirerad av event 1 på CrossFit SM.
Först blir det teknik träning på clean and jerk (C&J) även kallat frivändning och stöt därefter kommer själva utmaningen...

WOD
AMRAP 3min av
clean and jerk med 60/40kg.

Påminner om att stänger och vikter EJ får släppas ner på mattan!!

Måndagen efter CF-SM någon som är sugen på att träna eller?!

Idag så bjuder vi på följande
WOD:

Fas 1: Floorpress 5-5-5-5-5

       

Fas 2: Death by sprints (första minuten en sprint, andra minuten två sprinter tills man inte hinner med sprinterna under minuten man har på sig)

"Bra fart på löpningen idag, Jonas (rätt ska vara rätt) klämde till med 19 varv. Imponerande! Idag blev ni både biffiga till stranden och snabba till glasskiosken inför sommaren 2011. /Fredrik"

Måndag, nu igen fan vad kul!!

WOD: 20 min amrap (as many rounds as possible)

3 HSPU (handstand push-up

4 pull-ups

6 pistoler

Glöm inte bort! Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart!

Även om ni inte tränar just idag så skriv gärna en kommentar så får vi igång bloggen ännu mer.  

Er feedback gör att vi kan ändra och förbättra träningspassen! 

"Trots pistoler och handstående armhävningar var det flera som lyckades få riktigt många varv under de 20 min. Behöver inte alltid viktskivor för att få ett bra pass :) /F"

Måndag och ny månad, nya träningar :-)

WOD: Styrka idag, viktigt med baslyften. Ger fin styrka till övriga wodar.
Marklyft 5-5-5-5-5

Floorpress 5-5-5-5-5

Förklaring ang 5-5-5-5-5

Tanken är alltså att du värmer upp genom att göra 5:or.. sen när du börjar närma dig en vikt som du har problem att klara 5 reps med så börjar du "räkna" det setet. 

Ex jag börjar med marklyft och gör hela tiden 5 reps... först på 60kg sen 80kg sen 100kg.. det är fortfarande lätt så jag ökar till 120kg.. wow idag är jag stark så jag öar till 140kg och gör fortfarande en lätt 5:a..

Jag lägger på 160kg och gör en 5:a men det är tungt. Då ökar jag till 165kg och gör fortfarande en 5:a med bra teknik och utan fel. Jag lägger på 2.5kg till och prövar på 167.5kg.. det går bra och jag ökar till 170kg men klarar inte av att göra en 5:a utan klarar bara 4 reps. :( Sänker vikten till 165kg igen och klarar av att göra en bra 5:a igen.

Mitt resultat på marklyft 5-5-5-5-5 blir då i kg som följer: 160-165-167.5-170(F)-165.

F inom parantes står för FAIL, jag har försökt på den vikten men inte klarat av det. Lyften som jag gjorde på 60-80-100 osv räknas inte utan är bara uppvärmning. Plätt lätt :-)

//Christopher

"Anthony och Alper passar åt Henke medan han jobbar femman"

"Vilket härligt gäng vi har i CF1, de jobbar hårt och garvar en hel del tillsammans. Det är kul att få vara en del av en sån grupp. /Fredrik"

Måndag, Lön, träning och snöfall??

WOD:
Fas 1, Front squat 3-3-3-3-3 vi gör så tunga böj vi kan med 3 repetitioner. Öka efter varje set.

     

Fas 2,  Amrap 7 min

      7 Med ball clean

      7 armhävningar

"Ivan och Johan kämpar på med cleansen"

"Front squats visar vem som är mjuk och rörlig och vilka som har spelat fotboll:)

/Fredrik" 

Måndag, hoppa dig svettig

WOD: 20 min amrap
200 hopp med rep, alltså ett snurr under fötterna

Maxa armhävningar

Hur många vändor hinner man? Och hur många armhävningar totalt?

"Domingo, Joanna och Serdar ser starka ut i armhävningarna!"

 

 

 

"Många fina resultat, härlig kämparglöd hela passet av samtliga

/Fredrik"

Måndag igen.. äntligen!! AMRAP.. kort och intensivt

Ni får nöjet att genomföra följande WOD
AMRAP 10min

9 Thrusters 40kg / 30kg

9 Pullups

Måndag 3st varv med 3min AMRAP.. men ni får vila också :-)

"Vi simulerade tre stycken 800 meters sprinter, eftersom coach Ganse springer långsamt blev det 3 minuters intervaller 

"Vi fortsätter öva på att se korrekt utförda övningar, endast riktiga repetitioner räknas!" //Fredrik

Micke D rycker!! Bra gjort!!!

Passet idag är
3st varv med 3min AMRAP av
10 thrusters med stången 20 kg (7 st för damer samma vikt)
10 box jumps
10 burpees

Mellan varje 3min AMRAP får/skall du vila i 3min.. detta pass skall genomföras med extra hög intensitet...

Måndag.. äntligen tabatas

Här kommer original klippet från CrossFit Disco (folk från CrossFit Sthlm) imorgon kommer uppföljaren från CrossFit Hafnarfjord, Island.


Så var det dags igen och börja veckan med följande pass.

WOD: Tabata something else 20 sek arbete och 10 vila i 8 ronder (4min), sedan går man direkt vidare till nästa övning. Totalt 16 min. Räkna repetitionerna och kom ihåg den med lägsta antalet, alltså om du gjort pullups och det blir 12, 12, 10, 9, 9, 9, 7, 6 blir ditt resultat 6 på första övningen.

      Pullups

      Armhävningar

      Situps

      Squats

"Serdar håller högt tempo!"

 

 

 

 

 

 

"Bra jobbat av samtliga, vi kommer att jobba mer på kippen framöver// Fredrik"

Måndag igen :-)

Då var det dags att starta upp veckan med en WOD på CrossFit Stockholm.

En del riktigt fina thrusters idag.  :-) //Fredrik

WOD: 21-15-9 av 
- Thrusters med 30kg reps 20kg (benböj med axelpress / push press) (30kg / 20kg) 
- Inverterade burpees (från liggandes på rygg, situps/rulla upp till bottenläget på en benböj, fullt utsträckta ben, sätt i händerna i golvet upp till handstående mot väggen, ner på fötter och lägg dig på rygg igen).

Inverterad burpee, startläget längst till vänster, slutläget längst till höger :-)