CF1 & CF2 njuter av.. eller kanske inte?!

Som vanligt blir det jobbigt, ge järnet och vila när du är klar.. inte innan ;-)

WOD 15min AMRAP (as many rounds as possible) 

10st T2B (toes to bar, hängandes i räcket använder du magmusklerna tills tårna tar i stången)

10st jämfota hopp. Hoppa så långt du kan från stillastående och jämfota.

Härlig torsdag med Annie

CF1 och CF2 får möta Annie...

WOD Annie på tid

50 double unders

50 situps

40 double unders

40 situps

30 double unders

30 situps

20 double unders

20 situps

10 double unders 

10 situps

Double unders = ett hopp med hopprep då hopprepet skall passera under fötterna två ggr under tiden du befinner dig i luften :-)

Vilodag, men inte för alla.

Om ni tränar så kan ni väl posta!

3-2-1-KÖR!

"Invisible Fran" 21-15-9 av:
-Air Squats
-Push-ups

Tid?

Vi håller på för fullt med tider för nästa termin, så snart det är klart kommer det på bloggen.

Den 22/1 är det öppet hus och vi "släpper" kort för terminen. Den 24/1 börjar träningen igen.

Kom i god tid så du inte hamnar långt bak i kön...  Det brukar vara tryyyyck.

Kom igen nu!

Det är inte vilodag än.

Hemma WOD:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpies och Sit ups.

Posta tiden.

Torsdag, 50 benböj vila 2min x 4 = :-)

WOD:  4 varv av 50 benböj, 2min vila mellan dina "50-set"

Torsdag, burpees.. hata eller älska?!

Oavsett vad du tycker så är det följande som gäller,

WOD: 100st burpees på tid

Torsdag, sista ordinariepasset innan terminsavslutningen på lördag.

Glöm inte bort terminsavslutningen som äger rum på lördag med start kl. 14.00. Tävling /träning kommer genomföras. Pris kommer delas ut för bästa prestation samt för bästa kamrat :-)


Varmt välkomna till detta pass, låt inte latmasken ta över utan "sluta vila, fortsätt" //Per

WOD
Fas 1: 5-5-5-3-3-3 backsquat



Fas 2: tabata...squats :-) :-) 

Torsdag, Karen er nya favorit?!?

WOD: Karen 150 wallballs på tid. 

Sen blir det säkert något mer om ni är riktigt duktiga, vilket ni brukar vara :-)

OBS!! CrossFit pass som vanligt på lördag för kännedom!!  

Torsdag, 15min amrap, L-pullups, HSPU, pistoler

WOD: "Every man for himself" :) Amrap 15 min
2 L-pullups
4 HSPUs
6 pistoler

Jämför med detta pass 

"Skalningar av olika övningar genomfördes, men det är ju jobbigt ändå!! :-) //Per B"

Torsdag, tar aldrig SM slut eller.. Vi fortsätter kämpa!

Återigen får ni möjlighet att mäta krafterna och era resultat mot SM. Kom ihåg att denna WOD genomfördes som gren nr 3

Mer info om grenarna på CrossFit-SM

WOD: 3 varv på tid 

14 Chest to bar pullups / vanliga pullups för damer

7 power snatch 50kg / 30kg (man landar inte i bottenläget utan rycker upp stången på raka armar direkt)

35 double unders

Torsdag, dubbelt arbete är bra :-)

Inte som vanligt men ändå som vanligt..
Denna wod görs parvis

WOD på tid:

10 squats i stege

100 singel hopp med rep

15 squats i stege

200 singel hopp med rep

10 squats i stege

100 singel hopp med rep

Stege med squats: jag gör en squat, du gör en, jag gör två squats sen gör du 2 squats tills vi når målet t ex 10. 

Singel hoppen gör vi så fort som möjligt samtidigt.

Inte den bästa kvaliteten på kameran som filmar men man kan ana vilka som tränar ;-)

övre bilden CF1 "girl power" undre bilden "koncentration och fokus på uppgiften"

 Dagens pass, alla var duktiga! Tänk på tekniken, rygg, hälar, djup och knän när det gäller squatsen. //Per

Torsdag, stege till oändlig lycka ;-)

WOD: Stegar åt olika håll

 10,9,8,7,6 av

 OHS (overhead squat) 40kg / 30kg

 6,7,8,9,10 av

 Burpees (du går ner så du ligger bredvid stången, upp, hoppa över den och landa på andra sidan)

Alltså du börjar med 10st OHSQ därefter lägger du ner stången och gör 6st burpees och hoppar över stången vid varje upphopp på burpeesen. Sen gör du 9 st OHSQ och 7 st burpees ..osv:!

Hoppas ni förstår upplägget, annars kan nog Per o Börje reda ut eventuell förvirring..eller kan de verkligen göra det?! :-)

Glöm inte bort! Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart! Vi har öppet på lördag och kör CF1 & CF2 enligt ordinarie schema för de som vill träna själva också!

Ser bra ut! Några av er bör tänka på att hålla ut knäna och försök o komma lite djupare. Vila o återhämta och kör på nästa pass med full kraft!!

Torsdag, snart helg igen. 5 RFT

WOD: 5RFT

15 pullups

15 kettlebell swing (24kg /16kg)

"Vi hade två fina pass trots att vi körde vår wod i en smedja, bankandet och byggandet störde inte våra atleter märkbart.

Vår egen Chris Spealer Samuel flög igenom de fem varven på 5:45. Fantastiskt bra tid!! Vi hann med att stretcha och tänja en del ömma ben också. /Fredrik"

Torsdag, har ni övat på dubbelhoppen?!

WOD:
Fas 1, Pushpress 1-1-1-1-1 Maxa den tyngsta pushpressen du kan göra, öka efter varje set.

      

Fas 2, Annie på tid

      50 double unders

      50 situps

      40 du´s

      40 situps

      30 du´s

      30 situps

      20 du´s

      20 situps

      10 du´s

      10 situps

Duktiga och starka deltagare på CF1, tror dagens toppnotering på PP var 90kg...  :-)
Sen genomfördes Annie med hög fart.. glädje!!

Hur gick det för CF2??

CF 2, körde på hårt, flera pr både i pp och på Annie

Torsdag, ouch.. det här blir, roligt?!

WOD:
Del 1, teknik på kipping pullups för CF1 och "death by pullups" för CF2. Den sistnämnda övningen är en pullups den första minuten, två nästa och så vidare. Hur länge kan ni hålla på?

Del 2 (för båda klasserna)
Vila händerna och gör sedan:

30 KBS (kettlebellswing) (24kg / 16kg) 

10 box jumps

20 KBS

20 box jumps

10 KBS

30 box jumps

RESULTAT...
Dagens wod innehöll inte några svåra moment rent tekniskt, och den var kort. Både CF1 och CF2 höll sig mellan ca 4 och 7 minuter vilket är riktigt bra. Som instruktör blev jag glad när Mia och Kajsa sa att mina uppvärmningar är jobbigast. Man kommer ju själv ihåg när man som CF1:a efter ca tre månader började få ett närmast oxliknande hjärta konditionsmässigt sätt. Nästa termin blir det mer av teknik och olympiska lyft och då är det bra att ha en stabil grund att stå på. Efter en teknikgenomgång av Pär om kipping pullups körde vi två och två. Mia gjorde sin första pullup, jag tror det t.o.m. var 2-3 på raken. Stort grattis! CF2 körde samma wod med Johan - the kung fu master - i täten med 15 minuter på death by pullups. Mycket bra!/Börje

Torsdag, Tunga floorpress och en 10min AMRAP

WTF ;-)

WOD: 
Floorpress 3-3-3-3-3

+

10 min amrap 

5 pullups

10 armhävningar

15 squats

Någon som känner igen dagens AMRAP?? Skriv i kommentarer :-)

Torsdag, 20min amrap

Jo men visst :-) idag bjuder vi på 20min ren och skär glädje :-)

AMRAP 20min
6 pullups
8 pistoler
10 Kettlebellswings 24/16kg





Som vanligt svettigt och kul, både CF1 och CF2 avslutade passet med lite streching.
Tack för idag.

Vackert jobbat, nedskalningar var box-pistoler samt jumping/gumminbands pullups.

Torsdag, 21-15-9 av...

NYHET
Nu finns det möjlighet att köpa ett klippkort för morgonträningar.
Ett begränsat antal klippkort finns till försäljning.
Klippkortet kostar 800kr och gäller för 10st tillfällen under höstterminen 2010.
Morgonträningspassen hålls kl. 0700-0800 på måndagar, onsdagar och fredagar med start nu på fredag 1/10.
"Prova-på- pass" kostar 120:- som dras av om man vill köpa kort.
Enstaka träningspass kostar 120:- i mån av plats.

Idag så bjuder passet på en rejäl utmaning!

WOD: 21-15-9
styrkeryck (powersnatch) 40 / 30kg (nedskalning med vikt alt. OHSQ)
situps

RESULTAT

Kvällens pass var, som sagt, en rejäl utmaning. I synnerhet tekniskt. CF1 skalade till OHSQ, d.v.s overhead squat. Och det gick riktigt bra! Alla klarade sig under maxtiden på 15 minuter med råge. Trots en ganska hård uppvärmning - "my warm up is your workout" - var tempot högt och teknikerna var generellt bra. CF2 körde powersnatch (styrkeryck), och visst det är ett tekniskt svårt lyft, men kombinerat med situps så sliter det inte så mycket konditionsmässigt. På bilden (tyvärr strular överföringen just nu) ser ni Samuel som hade mycket bra teknik och rejäl vikt, men här är han - på slutet - rejält trött. Bra kört alla! Ses på lördag.//Börje 

Torsdag, 3RFT

Välkomna till ett härligt torsdagspass.

WOD: 3 varv av på tid med:

10 stycken utfallssteg med stången ovanför huvudet (30kg / 20kg)
10 stycken T2B (toes to bar, hängandes i stången drar du upp fötterna tills du har tårna i stången)


T2B skall genomföras strikt med fokus på magen och undvik "kipping" eller gung idag eftersom att det är så få ;-)

RESULTAT:
Alla var duktiga och fokuserade på teknik och strikthet. Efter wod:en så blev det mer mage med deadbugs, plankan och lite töjningar :-) //Pär