Korta versionen
WOD:
Fas1: 10 varv av 5 armhävningar den sista armhävningen avslutas med 30sek statiskt hållande (alltså plankan fast på raka armar).
Fas 2: spring 3 st 400m intervaller @80% av din maxkapacitet. Vila så mkt som du behöver.. men inte mer tid än vad det tog dig att springa 400m.
Långa versionen
Fas 1: Ni gör 5 armhävningar när du klarat av den 5:e så stannar du i topläget i 30sek innan du gör ytterligare 5 armhävningar.. även denna 5:a avslutas med 30sek "vila" i topläget.. så jobbar du vidare tills du gjort 10 st 5:or med 10x30sek statiskt hållande... tillräckligt krångligt för att bli tydligt eller hur ;-)
Fas 2: spring 3 st 400m intervaller @80% av din maxkapacitet. Vila så mkt som du behöver.. men inte mer tid än vad det tog dig att springa 400m.
Den långa versionen var Pers version va? ;) (på vänster hand sitter tummen till höger, på höger hand sitter tummen till vänster...)
SvaraRaderaKörde en egen version av passet ovan på friskis:
SvaraRadera- 12x2 dips, kroppsvikt
- 60 clean and jerk, 20 kg kettlebell
- 15x2 front squats, 60 kg
- Bänkpress, max reps på 70 kg (16 st), 80 kg (7 st), 90 kg (3 st)
- L-hang, hängandes i armarna, lyft benen rakt ut i ett L, 15 sek, 3 ggr
- 3x400 m löpning, tiderna: 1:48, 1:34, 1:29 (ökade tempot varje gång), slutpuls: 179.
God fortsättning alla!
Vi gjorde nåt helt annat:
SvaraRaderaAMRAP. 20 min:
25 DU
5 sumo deadlift high pull m ktl bl (16/24)
5 ktl bl swings (16/24)
15 squats
Matte: 10
Sassa: 8
Kl 10.00 imorgon, och troligen även torsdag+fredag, kör vi i lokalen på Friskis&Svettis i Skatteskrapan. Kom om du vill!
Kanske en NyårsFran?!
Jaha, vadå i aerobicslokalen? Jag kör ju jämt i Skrapan men då i gymmet med alla andra som häpet tittar på när man dödar sig själv á la CF ;) Till skillnad från det vanliga gäspande, tidningsläsande gymmandet som försiggår där hehe :)
SvaraRadera10 lite väl tidigt för mig, jobbar till 16-17 normalt annars hade det vart grymt! Skicka ett mail till mig så kan vi byta nr och så om ni kör nån annan gång: serdar@avtech.aero
Hare!