Söndag, återhämtning eller träning det är den ständiga frågan?!

Vilka tränar och vilka återhämtar.. för ingen latar sig väl?

Lördagen den 13/11, CROSSFIT-SM i Solna Hallen. Kom och heja fram våra tävlande och alla andra så klart!

Lördag.. nån åker på stryk

OBS!!
Tävling på centret idag och därför ingen CrossFit!!  Sorry om detta ställt till problem för någon. Informationen nådde mig först nu och tyvärr inte tidigare. Även om rubriken ovan inte är ändrad så stämmer den vilket jag tycker är lite roligt.

Tränar ni på egen hand så posta en kommentar och låt oss andra få veta :-)


Träningspasset nedan kommer att genomföras vid ett senare tillfälle!

WOD: Fight gone bad. En minuts arbete vid varje station, en minuts vila efter att ha genomfört 5st övningar
3 varv totalt

      

Wall ball (Tyngsta ni hittar, skynda skynda niorna kan ta slut)   

SDHP (30kg / 20kg)

Box jumps

Push press (30kg / 20kg)

Burpees

Fredag, kom ihåg att träna innan ni tar helg!

WOD: På minuten i 15 minuter utför du

2 squat snatch (80% av ditt max)

2 klappande armhävningar

Torsdag, snart helg igen. 5 RFT

WOD: 5RFT

15 pullups

15 kettlebell swing (24kg /16kg)

"Vi hade två fina pass trots att vi körde vår wod i en smedja, bankandet och byggandet störde inte våra atleter märkbart.

Vår egen Chris Spealer Samuel flög igenom de fem varven på 5:45. Fantastiskt bra tid!! Vi hann med att stretcha och tänja en del ömma ben också. /Fredrik"

Onsdag.. kämpa, svettas och skrik på tid ;-)

WOD:
Genomför 200 squats, vid varje minuts början gör du 5 armhävningar. När de 200 squatsen är klara gör du 100 situps, här gör du också 5 armhävningar varje hel minut. När du är klar så stoppas tiden..

Tips från intruktören: Håll ett högt tempo på knäböjen och situpsen så "slipper" du undan med färre armhävningar ;-)

Hinner vi så avslutas passet med lätt agrresiv tvångs-yoga ;-) Undrar du vad det är så se till att träna idag :)

Full fart med situps och squats

Dagens resultat.

Vi instruktörer konstaterade att ni är grymma på squats, bra teknik och riktigt bra tempo! Imponerande!
Vissa av er avslutade med armhävningar på knä vilket är helt ok, idag var ju ett superintensivt pass.
Stort tack, är alltid på gott humör efter ett onsdagspass, ni sprider glädje och härlig energi. :-)
Bra med streching aka attack-yoga, tack igen Micke som ser till att jag gör rätt ;-)

Träna hårt, vila lagom o ät lite pannkakor :-)

Tisdag, ännu tyngre idag än igår..

Idag blir det tyngre än 5:orna igår :-)


WOD: 
Back squat 3-3-3-3-3

Axelpress 3-3-3-3-3

Kolla gårdagens inlägg ang 5-5-5-5-5 hur ni skall tänka när det gäller vikten..

"I min eufori av att se bra teknik och glöd hos samtliga deltagare glömde jag bort att filma. Ni får nöja er denna gång med beröm utan filmbevis!
Samtliga genomförde passet med beröm godkänt.

///Borg"

Måndag och ny månad, nya träningar :-)

WOD: Styrka idag, viktigt med baslyften. Ger fin styrka till övriga wodar.
Marklyft 5-5-5-5-5

Floorpress 5-5-5-5-5

Förklaring ang 5-5-5-5-5

Tanken är alltså att du värmer upp genom att göra 5:or.. sen när du börjar närma dig en vikt som du har problem att klara 5 reps med så börjar du "räkna" det setet. 

Ex jag börjar med marklyft och gör hela tiden 5 reps... först på 60kg sen 80kg sen 100kg.. det är fortfarande lätt så jag ökar till 120kg.. wow idag är jag stark så jag öar till 140kg och gör fortfarande en lätt 5:a..

Jag lägger på 160kg och gör en 5:a men det är tungt. Då ökar jag till 165kg och gör fortfarande en 5:a med bra teknik och utan fel. Jag lägger på 2.5kg till och prövar på 167.5kg.. det går bra och jag ökar till 170kg men klarar inte av att göra en 5:a utan klarar bara 4 reps. :( Sänker vikten till 165kg igen och klarar av att göra en bra 5:a igen.

Mitt resultat på marklyft 5-5-5-5-5 blir då i kg som följer: 160-165-167.5-170(F)-165.

F inom parantes står för FAIL, jag har försökt på den vikten men inte klarat av det. Lyften som jag gjorde på 60-80-100 osv räknas inte utan är bara uppvärmning. Plätt lätt :-)

//Christopher

"Anthony och Alper passar åt Henke medan han jobbar femman"

"Vilket härligt gäng vi har i CF1, de jobbar hårt och garvar en hel del tillsammans. Det är kul att få vara en del av en sån grupp. /Fredrik"