Tisdag.. kommer du ihåg?!

Idag blir det en repris på ett pass som vi körde i början på terminen, slår du ditt förra resultat.

Fas 1: 5RM marklyft (det tyngsta man kan göra 5 tekniskt korrekta lyft med)
Vila 5 minuter 

Fas 2: En parvis tabata där person 1 gör SDHP (30kg, 20kg) och person 2 situps. Man byter varje vila.

Jämför med ??!!??

Kolla in videoklippet, stört bra balans och kropps/cykelkontroll!

Parkour fast med cykel :-)

Måndag, Fran = bänkpress men på CrossFit vis :-)

Idag är det dags för CF1 att prova Fran, denna mytomspunna WOD och resultatet är motsvarigheten till "gymråttornas" ( ;-) ) obligatoriska fråga om hur mycket du tar i bänkpress.

WOD. Fran (namngiven efter orkan)

21-15-9 på tid
thrusters 42.5kg alt. 30kg
pullups

Det roliga var att då vi frågade innan var det INGEN som provat på Fran.

Nu har nog alla någon form av nyupplevd hat-kärlek till henne.

Vi delade upp deltagarna två och två. En körde, den andre coachade. Maxtid 15 min och alla körde järnet.

Bäst i heat 1 var Henrik på 6:32 (Rx) och i heat 2 var Jonas bäst på 6:01 (Rx), Bra jobbat alla!

 

Söndag, jag tränar och försöker komma ikapp..

vilar du eller tränar du?

Lördag, välkomen till the suck..

WOD: 
Fas 1: Öva på muscle ups

     

Fas2:  12 min amrap

30 T2B (toes to bar)

30 armhävningar

När ni är klara med allt de.. då får ni vila o återhämta :-)


OBS! På lördagen 4/12 så är CF-passet inställt pga fighting läger/kurs.

En liten men tapper skara, både CF1 och CF2 samt en provtränare, började sina pass med en ganska hård uppvärmning. Dagens WOD med teknikträning på muscle up gick riktigt bra. Med Samuel som show boy - 15 år och med extremt bra teknik - provade alla på att pressa upp sig. Roligt att flera i CF1 klarade sina första och korrekta muscle ups. Själva woden med 30 T2B och 30 armhävningar amrap på 12 min genomfördes under mycket stånk. Samuel med sina extremt snabba T2B:s gjorde flest reps. Filmklippet visar CF1 när de kör själva woden.

12 minuter är inte mycket och då båda grupperna är mycket träningsvilliga avslutades båda passen med "kortleken", d.v.s. burpees, squats, armhävningar och sit ups i olika färger och valörer. Någon gång ska vi se till att vi har tid nog att köra igenom hela kortleken :)/Börje

Fredag, mysa?

Nja inte blir det mysigt under WOD:en kanske efteråt?!

WOD:
Fas 1: 4*10 strikta pullups 1 min vila mellan seten

    

Fas2:

21-15-9

Full squat clean med två kettlebell (välj ett par tunga)

Burpees

Torsdag, tar aldrig SM slut eller.. Vi fortsätter kämpa!

Återigen får ni möjlighet att mäta krafterna och era resultat mot SM. Kom ihåg att denna WOD genomfördes som gren nr 3

Mer info om grenarna på CrossFit-SM

WOD: 3 varv på tid 

14 Chest to bar pullups / vanliga pullups för damer

7 power snatch 50kg / 30kg (man landar inte i bottenläget utan rycker upp stången på raka armar direkt)

35 double unders

Onsdag.. härligt igen eller?

Vi bjuder på återigen ett pass som kommer få er att lämna CF-Sthlm på skakiga ben :-)

WOD: 3 varv av:

30 squats

30 jämfota hopp (minst en mattlängd)

Den som är lite vaken och observant känner igen detta pass från den 27 oktober..
Ha som mål att slå tiden ni fick då.

Passet började som vanligt med uppvärmning och efter en genomkörare av bålen så var det dags för WOD:en.
Ni gjorde alla ett bra jobb och hade väldigt bra teknik överlag.

Svävande norrman ;-)

Resultat!!

När alla var klara så hittade Micke på en "extra-kaka till alla".
Det blev sprinter hela längden av salen och en armhävning på minut 1.
2 sprinter och 2 armhävningar minut 2 osv.. pris utlovades till den som klarade sig hela vägen upp till 9min.. som tur för Micke så var det ingen som kom så långt. Men det vara nära!! Bra jobbat allihopa. Sen strechade vi lite och det pratades lite om kommande terminsavslutning/tävlingen/träningen :-)