Torsdag, 21-15-9 av...

NYHET
Nu finns det möjlighet att köpa ett klippkort för morgonträningar.
Ett begränsat antal klippkort finns till försäljning.
Klippkortet kostar 800kr och gäller för 10st tillfällen under höstterminen 2010.
Morgonträningspassen hålls kl. 0700-0800 på måndagar, onsdagar och fredagar med start nu på fredag 1/10.
"Prova-på- pass" kostar 120:- som dras av om man vill köpa kort.
Enstaka träningspass kostar 120:- i mån av plats.

Idag så bjuder passet på en rejäl utmaning!

WOD: 21-15-9
styrkeryck (powersnatch) 40 / 30kg (nedskalning med vikt alt. OHSQ)
situps

RESULTAT

Kvällens pass var, som sagt, en rejäl utmaning. I synnerhet tekniskt. CF1 skalade till OHSQ, d.v.s overhead squat. Och det gick riktigt bra! Alla klarade sig under maxtiden på 15 minuter med råge. Trots en ganska hård uppvärmning - "my warm up is your workout" - var tempot högt och teknikerna var generellt bra. CF2 körde powersnatch (styrkeryck), och visst det är ett tekniskt svårt lyft, men kombinerat med situps så sliter det inte så mycket konditionsmässigt. På bilden (tyvärr strular överföringen just nu) ser ni Samuel som hade mycket bra teknik och rejäl vikt, men här är han - på slutet - rejält trött. Bra kört alla! Ses på lördag.//Börje 

Onsdag, styrkeryck och turkish getups

Bild från http://markjpitcher.com

NYHET
Från och med idag finns det möjlighet att köpa ett klippkort för morgonträningar.
Ett begränsat antal klippkort finns till försäljning.
Klippkortet kostar 800kr och gäller för 10st tillfällen under höstterminen 2010.
Morgonträningspassen hålls kl. 0700-0800 på måndagar, onsdagar och fredagar med start nu på fredag 1/10.
"Prova-på- pass" kostar 120:- som dras av om man vill köpa kort.
Enstaka träningspass kostar 120:- i mån av plats. 

WOD
Ett viktigt pass som kommer utveckla er och ge er träningsvärk.. garanterat!!

Under passet kommer vi att öva på styrkeryck (power-snatch) dvs att få stången från startläget på marken till slutläget ovanför huvudet på raka armar utan att först stöta den från axelposition.


Därefter blir det genomgång av turkish get up. Hur tung kettlebell klarar ni..hitta en vikt som ni klarar 3st TGU med både höger och vänster arm och gör det 3 ggr, alltså 3-3-3 på er "arbetsvikt"

Tisdag, 50-75-100-125

Video från Crossfit Hafnarfjord, Island som respons på CrossFit Disco från CrossFit STHLM (se gårdagens blogginlägg)

Dagen bjuder på en härlig WOD som garanterat kommer göra er både svettiga och glada!


WOD på tid:
      50 pullups

      75 armhävningar

      100 situps

      125 squats

som kaka blev det "först till 20 burpees"

"Magnus ser väldigt sliten ut ;)" //Pär V

Måndag.. äntligen tabatas

Här kommer original klippet från CrossFit Disco (folk från CrossFit Sthlm) imorgon kommer uppföljaren från CrossFit Hafnarfjord, Island.


Så var det dags igen och börja veckan med följande pass.

WOD: Tabata something else 20 sek arbete och 10 vila i 8 ronder (4min), sedan går man direkt vidare till nästa övning. Totalt 16 min. Räkna repetitionerna och kom ihåg den med lägsta antalet, alltså om du gjort pullups och det blir 12, 12, 10, 9, 9, 9, 7, 6 blir ditt resultat 6 på första övningen.

      Pullups

      Armhävningar

      Situps

      Squats

"Serdar håller högt tempo!"

 

 

 

 

 

 

"Bra jobbat av samtliga, vi kommer att jobba mer på kippen framöver// Fredrik"

Söndag, vila och återhämta

Passa på att vila för snart är det måndag igen!! :-)

Lördag, Snygg-Andreas :-)

I dag tillägnar vi passset till vår egen Andreas som just flyttat från oss :-(
Han hade en favorit-WOD som alla nu får möjlighet att ta del av. NJUT!

 

WOD: 5 varv på tid: använd en skivstång med 60kg / 40kg, nedan är ett varv

15st marklyft
12st hang power cleans (frivändning, stången från strax ovanför knät, du behöver alltså inte gå ned med den i marken, måste dock sträcka ut höften i toppläget)
9st front knäböj

6st push press 

Fredag och snart är veckan slut, AMRAP

Fredagsmyset idag blir en amrap, men det är bara 12min :-)

WOD: 12 min amrap

- 10st burpees (lyft händerna i bottenläget samt hoppa i sidled över en stång med olympiska vikter på alt. hoppa över en parallett, finns i övre gymmet)

- Max antal pullups
                

 

Alltså; gör 10 burpees, maxa pullups och börja om skriv ned varje set av pullups. Vem gör flest pullups totalt och vem har flest rundor? Inte nödvändigtvis samma person.