Fredag, Nyårsafton och vilodag.. vissa skulle nog hellre vila imorgon?!

Vila och fest :-)

Torsdag, 50 benböj vila 2min x 4 = :-)

WOD:  4 varv av 50 benböj, 2min vila mellan dina "50-set"

Onsdag, ingen vila för de ihärdiga!

WOD:  10 varv av
Handstående 30sek 
Statiskt benböj 30sek

Tisdag, på det igen!

Korta versionen
WOD:
Fas1: 10 varv av 5 armhävningar den sista armhävningen avslutas med 30sek statiskt hållande (alltså plankan fast på raka armar).

Fas 2: spring 3 st 400m intervaller @80% av din maxkapacitet. Vila så mkt som du behöver.. men inte mer tid än vad det tog dig att springa 400m.

Långa versionen
Fas 1: Ni gör 5 armhävningar när du klarat av den 5:e så stannar du i topläget i 30sek innan du gör ytterligare 5 armhävningar.. även denna 5:a avslutas med 30sek "vila" i topläget.. så jobbar du vidare tills du gjort 10 st 5:or med 10x30sek statiskt hållande... tillräckligt krångligt för att bli tydligt eller hur ;-)

Fas 2: spring 3 st 400m intervaller @80% av din maxkapacitet. Vila så mkt som du behöver.. men inte mer tid än vad det tog dig att springa 400m.

Måndag, dags att vila

Läge att vila nu, passa på att återhämta er :-)

Söndag, ingen vila utan mer träning..

WOD: Tabata benböj "Bottom to bottom" (vilan i djupa delen på benböjen)

Tabata workouten inom CF består ju normalt av 20 sek arbete o 10 sek vila upprepat 8ggr. Då har man så att säga gjort en omgång... idag är vilan i bottenläget.. alltså lite jobbigare än vanligt :-) Kom ihåg hatar ni det så behöver ni förmodligen köra det.. :-)

Lördag, bränn julfläsket ;-)

WOD:  5 varv på tid av
10st upphopp (så högt du kan) 
10st armhävningar

Se till att inte kräkas upp julmaten bara :-)